Styrketräning för nybörjare

I’m back! På ett år har jag tränat ungefär 20 gånger. I jämförelse är det lika många pass som jag gör på ungefär 1,5-2 månader när jag tränar som mest.

Nästan ett träningsfritt år alltså. Vilket kanske varit lite sunt också. Nu är jag iallafall tillbaka!

När jag tittar tillbaka på hur jag tränat de senaste åren har det gått mycket i perioder, allt från 2 ggr i veckan till 6 ggr i veckan.

Eftersom det gått så pass lång tid sen jag tränade på min vanliga nivå har jag börjat lätt och i princip börjat om med min styrketräning.

Min nya plan är att hitta en bra kontinuitet i min träning, året runt och jag tror jag hittat ett bra program som passar min vardag. Tanken är att träningsprogrammet ska kännas enkelt och få en bra rutin på träningen.

Programmet jag börjat köra nu är inspirerat av Andreas Lindén, en triathlet samt av Daniel på Styrkelabbet.

Passen jag kör är så kallade helkroppspass där du tränar stora delar av kroppen flera gånger i veckan. Ett effektivt sätt att bli ”genomstark” i hela kroppen.

Träningschema

Du växlar mellan två olika pass, tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan varje pass.

Pass A

Vila 2 minuter mellan varje set.

Pass B

Vila 2 minuter mellan varje set.

Klicka på länkarna för att få instruktioner på hur övningarna går till.

Enkelt, eller hur? Som du ser är det ett ganska enkelt schema med två set och många repetitioner för varje övning. Efter någon månad när tekniken sitter och du blivit starkare kan du öka till 3 set x 8-10 reps istället.

Det viktigaste när man börjar med ny träning är att våga se sig själv som nybörjare. Börja på låga vikter, var noga med tekniken och se till att mjuka upp kroppen med lite stretch-övningar eller ta någon minut i roddmaskinen som uppvärmning.

Fördelen med ovanstående pass är att det bara är tre övningar att fokusera på under varje pass. Ganska snabbt har du lärt dig båda passen utantill.

Tidsmässigt är det också effektivt, ett pass tar i början bara 25-30 min.

Ett annat tips är att skriva träningsdagbok, då ser du hur din träning utvecklas och att du blir starkare och starkare i kroppen.

Kan rekommendera att läsa Daniels Träningsprogram för nybörjare, han har skrivit mer utförligt om saker som är bra att tänka på och ger allmänna tips om styrketräning.

Lycka till med din träning!

Coopertest på Bosön

Idag var det testdag ute på Bosön. Vilken fantastisk anläggning! Aldrig varit där tidigare men det verkade finnas allt man kan tänkas behöva för att träna allt roligt som finns.

Schemat för dagen
kl 9.00 Presentation av dagen och träningsorganisationen
kl 9.40 Löpteknik och Coopertest uppdelat i två grupper
kl 11.40 Funktionellt styrkepass för triathleter
kl 12.30 Lunch
kl 13.30 Föredrag med Petra Kindlund, Run Academy

Först ut på schemat stod det Coopertest, något jag aldrig kört i vuxen ålder. Förmodligen gjorde jag det nångång i skolan och på försäsongsträningen för hockeyn men minns inga tider.

Coopertestet kan utföras på två olika sätt, antingen springer du så långt du kan på 12 minuter. Eller så springer du 3000 meter så snabbt du kan. Vi körde max på 3000 meter.

Inomhusbanan på Bosön är 200 meter så totalt blev det 15 varv och för att hålla mitt tänkta 4 min/km tempo behövde jag springa 48 sekunder/varv. Första varvet gick lite snabbt, runt 43 men nånstans efter tredje varvet hittade jag rätt tempo och resten av tiden höll jag mig under eller på 48 sekunder/varv. Min tid blev 11 min 38 sekunder med en snittpuls på 168 slag/min.

Styrkepasset direkt efter Coopertestet var jobbigt, har fortfarande sjuk träningsvärk efter CF-passet i onsdags.

Resultat Coopertest 4 oktober 2014
Mitt resultat, 11:38. 3,86 min/km i snitt.

Info från SCT

Föredrag – Hur du blir en bättre löpare

Banan på Bosön
Banan på Bosön

Rolig och inspirerande dag! Bra att få lite koll på löpteknik och kul att träffa likasinnade. Nu ska jag bara bestämma mig för vad jag ska göra nästa säsong. 🙂

100 dagar till Stockholm Triathlon och veckans träning #20

Det här blir ett slarvigt blogginlägg, jag måste sätta mig i bilen och köra mot Småland och hem-hem…

Idag är det exakt 100 dagar kvar till Stockholm Triathlon!

Jag har börjat träna mer triathlonrelaterat den här veckan och till och med lagt fram ett träningsprogram för kommande två månaderna. Har aldrig följt ett träningsprogram tidigare och efter första veckan känns det riktigt bra.

Veckans träning

Måndag, simning, 1 km
Lätt simning och bröstsim hela vägen.

Tisdag, 80 min cykel + 25 min löpning
Lätt cykling och löpning. Löpningen kändes riktigt bra.

Onsdag, crossfit-pass
Styrka med mkt överkropp

Torsdag, simning, 2 km
Dubblade sträckan jämfört med i måndags. Boom!
Bröstsim, medelhårt 6x50m + 4x50m

Fredag
Insåg idag att jag tränat 7 dagar i rad så jag hoppade faktiskt morgonens planerad crossfit-pass.

Lördag, söndag
Vilodagar då jag är bortrest.

Första träningsveckan avklarad alltså. Det här känns riktigt bra!

Bild: Kevin G Saunders/Flickr

Påbörjat simningen (pass 1, dag 1)

Idag blev det simning, delen jag är svagast på inför Stockholm Triathlon. Tog mig till Eriksdalsbadet strax innan lunch och har dålig koll på hur ansträngd träningen blir så jag siktade på att simma 500 m.

Det kändes OK och jag höll mig till bröstsim utan simglasögon, tanken var att bara komma igång och känna hur kroppen känns. Försökte använda benen också. Tyvärr var batteriet i klockan slut men det tog dryg 35 minuter och totalt blev det 1000 meter bröstsim.

Måndag, dag 1, vecka 1
Simning, 1 km
Lätt simning och bröstsim hela vägen.

Pass #1 avklarat! Då är vi igång!

Effektiv intervallträning

Idag körde jag ett kort men intensivt pass, Sprint 8 intervaller i backe. Perfekt när du har ont om tid.

Sprint 8 har jag skrivit om tidigare. Det innebär att du kör max i 30 sekunder, aktiv vila i 90 sek, därefter 30 sekunder max igen följt av 90 sekunder aktiv vila och så fortsätter du i totalt 8 varv.

Jag har kört det på både spinningcykel och löpband tidigare.

Med lite uppvärmning tar passet drygt 30 minuter och det är ett riktigt bra pass för att träna benstyrka, fart och flås.

Pulskurva – Sprint 8 intervaller i backe

Pass 4 inför Stockholm Trail: Sprint-8 i backe

I onsdags blev det ett kort men intensivt löpningpass. Sprint-8 intervaller i backe. Samma upplägg och samma backe som förra veckan. Den här gången tog jag det lugnare vid vilan vilket ledde till en snabbare och högre pulskurva vid en aktiva delen av sprint-8.

Statistik och siffror

Pulskurvor sprint-8 intervall i backe

Sprint-8 i backe 18 juni
Sprint-8 i backe 18 juni
Sprint-8 i backe 26 juni
Sprint-8 i backe 26 juni

Nu är det bara tre dagar kvar, på söndag kl 11 är det dags! Då blir det att plocka fram pannbenet!

För den som vill vara publik kommer jag springa två gånger uppför Hammarbybacken så det är en bra plats att stå vid. Tror jag springer där vid kl 11:05 och runt kl 12:10-12:40. Någon måltid har jag inte vågat fundera på än men ta mig runt, det ska jag.

Ha en go fredag!

Pass 3 inför Stockholm Trail: 1,5 mil löpning

Midsommar blev en riktigt hälsohelg med tre nätter på luftmadrass och en del öldrickande så jag behövde skaka igång kroppen lite. Därför blev det en lite längre sträcka idag för att se hur benen reagerade på det. Har ingen given löparrunda i mina nya hoods än men siktade på att skramla ihop 12-16 km.

Det blev Årstaviken runt + en sväng via Trekanten och Winterviken, totalt 15 km (men GPS:en hoppade inte igång förrän efter några minuter.

Sammanfattning
Distans: 14,45 km
Tid: 1:18:47
Medeltempo: 5:27 min/km
Höjdstigning: 195 m
Kalorier: 1.128 C

Det här var mitt tredje löpningspass inför Stockholm Trail och så här långt har jag inte sprungit sen Lidingöloppet förra året. Kändes helt ok! Ska försöka få in lite intervallträning i veckan.

Hörs!

Sprint 8 intervaller i backe

Som jag skrev i måndags tänkte jag testa ett nytt träningsupplägg när det gäller min löpning och det upplägget är att träna mer ben och göra det intensivt istället för långa distanser. Idag blev det intervaller i backe.

I mitt andra pass inför Stockholm Trail blev det därför Sprint 8 intervaller. Sprint 8 innebär att du kör 30 sekunder maxprestation, därefter 90 sek lugnt tempo och detta repeterar du åtta gånger.

Jag snörade på mig mina nya trailskor, tog omvägar via lite skogspartier och sprang ungefär 1400 meter innan jag hittade en lämplig backe.

Lång backe
Backen… lååång.

Totalt blev det drygt 4,2 km på 25 minuter.

Sammanfattning:
Distans: 4,23 km
Tid: 24:51
Medeltempo: 5:53 min/km
Höjdstigning: 108 m
Kalorier: 358 C
Medelpuls: 150 slag/min
Maxpuls: 170 slag/min

Pulskurvan - Sprint 8 intervaller
Pulskurvan med intervallerna
Skorna
Mina nya trailpjucks
Garmin Forerunner 910XT
Pulsklocka är smidigt vid intervaller. Detta är Garmin Forerunner 910XT

Känns i benen nu så intervaller i backe, framförallt a´la sprint 8 kan jag rekommendera.

43 km mountainbike

Blev en riktigt fin MTB tur igår med Christian på Bodyventure. Körde Fornstigen ut mot Ekerö, jag har ungefär 1 mil dit och hem så själva MTB-banan blev knappt tre mil.

Distans: 43,70 km
Tid: 2:57:01
Medelfart: 14,8 km/h
Höjdstigning: 662 m
Kalorier: 1.804 C

Enligt appen Strava blev det 47 km

Christian hade inte direkt flyt igår, vurpade 4-5 gånger men det var ändå gött att komma ut och köra lite.

Lite sugen på någon mer tävling nu, gärna multisport eller MTB. Anmälde mig till Lidingöloppet idag också, liite sugen på att prova traillöpning också. Det är mycket som är roligt!