Coopertest på Bosön

Idag var det testdag ute på Bosön. Vilken fantastisk anläggning! Aldrig varit där tidigare men det verkade finnas allt man kan tänkas behöva för att träna allt roligt som finns.

Schemat för dagen
kl 9.00 Presentation av dagen och träningsorganisationen
kl 9.40 Löpteknik och Coopertest uppdelat i två grupper
kl 11.40 Funktionellt styrkepass för triathleter
kl 12.30 Lunch
kl 13.30 Föredrag med Petra Kindlund, Run Academy

Först ut på schemat stod det Coopertest, något jag aldrig kört i vuxen ålder. Förmodligen gjorde jag det nångång i skolan och på försäsongsträningen för hockeyn men minns inga tider.

Coopertestet kan utföras på två olika sätt, antingen springer du så långt du kan på 12 minuter. Eller så springer du 3000 meter så snabbt du kan. Vi körde max på 3000 meter.

Inomhusbanan på Bosön är 200 meter så totalt blev det 15 varv och för att hålla mitt tänkta 4 min/km tempo behövde jag springa 48 sekunder/varv. Första varvet gick lite snabbt, runt 43 men nånstans efter tredje varvet hittade jag rätt tempo och resten av tiden höll jag mig under eller på 48 sekunder/varv. Min tid blev 11 min 38 sekunder med en snittpuls på 168 slag/min.

Styrkepasset direkt efter Coopertestet var jobbigt, har fortfarande sjuk träningsvärk efter CF-passet i onsdags.

Resultat Coopertest 4 oktober 2014
Mitt resultat, 11:38. 3,86 min/km i snitt.

Info från SCT

Föredrag – Hur du blir en bättre löpare

Banan på Bosön
Banan på Bosön

Rolig och inspirerande dag! Bra att få lite koll på löpteknik och kul att träffa likasinnade. Nu ska jag bara bestämma mig för vad jag ska göra nästa säsong. 🙂

Race report: Stockholm Triathlon

Sjukt taggad gick jag och hämtade ut tävlingsprylar och nummerlapp redan några dagar innan start. Stockholm Triathlon har verkligen blivit en folkfest, jag var nere och kollade på eliten i ett regnigt Gamla Stan och jag var inte ensam. Eliten är ruskigt snabb och en sprint-distans avklaras ganska snabbt av bröderna triathlon, Alistair och Jonathan Brownlee har båda tagit guld och brons i OS. De verkade dessutom gilla det regniga vädret på lördagen, brittiska bröder dominerade i triathlon.

På söndagen var det dags för oss motionärer…

Jag cyklade ner mot start och var där i god tid, det var skönt att förbereda och ladda i lugn & ro och prata med grannar. Håkan Brovell hamnade bara några meter bort, han hade kört Kalmar Ironman veckan innan, insane! Jag träffade även en crossfitkompis och Dennis från Belgien, som jag träffat en gång tidigare, i Prag haha, small world.

Tävlingsområdet före start – Stockholm Triathlon
Tävlingsområdet före start

Uppladdningen kändes som sagt bra, jag försökte memorera min plats, käkade lite nötter och tog en banan strax före start. Gick ner mot Riddarfjärden och stadshuset och där sprang jag på K som hann knäppa en bild. Råkade trampa på en geting tror jag, för jag hade ont i foten stora delar av loppet.

Starten och simningen

Simningen drog igång! Jag tog det extremt lugnt och höll mig långt bak redan från start, började simma lugnt med bröstsim för att inte irritera axeln. Allt kändes OK och jag började variera med crawl efter 100 meter, det blev nog 20 meter crawl, 50 m simning första 300-400 metrarna. Men shit vad tungt det är att simma i öppet vatten, flåsade på bra och sikten genom mina simglasögon var inte svinbra. Efter drygt halva sträckan var det mesta ganska jobbigt.

Högt flås och sista halvan höll jag mig bara till bröstsim. Simma, simma, simma… försökte öka lite och tror jag lyckades med det. Även om de snabbaste i startgruppen bakom oss började komma ifatt. Väl uppe ur vattnet hade jag simmat på 37 minuter vilket jag är nöjd med. Efter mitt axelproblem i maj har jag inte simmat över huvud taget så min tid på 37 minuter blev över förväntan. Riktigt andfådd men glad över att klarat det så pass bra vinglade jag mot växlingsområdet.

Växling 1 och dags för cykel

Växlingen tog tid men jag kände inte för att stressa, av med våtdräkt och på med strumpor, skor och tröja. Växlingsområdet är stort så det blev nog 300-350 meter jogg med cykeln. Väl uppe på cykeln kände jag mig förvånansvärt stark. Jag fick upp min planerade fart på ca 25 km/h ganska snabbt och höll kvar vid den första milen. Det är ganska mycket kurvor, bäst fart fick jag efter Västerbron ner mot Söder mälarstrand, Västerbron gör ju sitt också, den cyklade vi över 6 gånger. Vinden var rätt OK, medvind på vägen bort från växlingsområdet och motvind på vägen tillbaka.

Efter drygt halva sträckan ökade jag något och jag kände mig extremt stark. Simningen som jag är sämst på var avklarad, löpningen är jag bäst på så nu gav jag allt på cykeln. Cykelmomentet tog 1h 16 min, vilket jag också blev nöjd med, hade en genomsnittshastighet på 29,7 km/h, det har jag aldrig haft när jag cyklat på träning.

Växling 2, löpningen och målgång

Då var det dags att börja springa, växlingen från cykel till löpning är relativt lätt men shit vad benen var stumma. Det var ruskigt tungt vid start, jag hade tagit ut mig rätt ordentligt på cyklingen, det kändes nu. Det var benen som tog emot mer än konditionen men även flåset ökade efter någon kilometer. Löpningen går genom Gamla Stans gränder och avslutas med målgång på Slottsbacken, som du springer upp och förbi tre gånger. Nu var jag inte kaxig! Jag blev förvånad av att löpningen var så jobbig, tyngre än jag trodde men förmodligen hade jag kört på lite väl hårt på cykeln. Sista gången uppför Slottsbacken var det tungt men jag fick draghjälp av en annan tävlande som ville spurta sista biten, det hjälpte. Jag gick i mål med ett vrål på tiden 2:54!

Målgång – Stockholm Triathlon
I mål med ett vrål!

Summering

Jag har inte tränat ordentligt på 6 veckor och rundade av semestern med att marinera kroppen i kött och vin under två underbara veckor i Argentina. Trots det klarade jag ändå mitt något justerade mål. Före mitt axelproblem var siktet inställt på under 2:45 men efter skadan var allt under 3 timmar bra.

Jag fick plocka fram pannbenet och slita mer än jag njöt och det är aldrig roligt. Jag har slitit mycket i mina lopp genom åren men det ÄR mycket roligare att ta det lite lugnare och njuta mer av träningsmålet när det väl genomförs. Är det åldern? Haha… eller kanske är en formfråga. Är du bättre tränad blir det mindre smärta och mer njutning.

Tumme upp
Tumme upp för Stockholm Triathlon

Några saker att tänka på

  • Simma ett par gånger i öppet vatten inför loppet, det är stor skillnad mot bassäng
  • Memorera din plats från båda hållen
  • Din plats på tävlingsområdet är väldigt liten, packa väl (tänk medelstor ryggsäck)
  • Växlingsområdet är stort, räkna med att springa 300-400 meter barfota eller i cykelskor
  • Öva på växlingar om du vill få en bra tid
  • Tejpa dit någon gel på cykeln, smidigt att dra av om du använder exv vit sjukhustejp
  • Glöm inte att le och har roligt, det är en härlig känsla att möta publikens hejarop och njuta av dagen du tränat inför

Nu siktar jag mot Lidingöloppet!

Kort brickpass

Igår körde jag ett kort s.k. brickpass, så kallas ett pass där du kombinerar cykling med löpning. Planen var att cykla 4 mil och springa 6 km men efter några kilometer på cykeln kändes formen inte helt OK så jag kortade ner till ca 2 mil cykel och knappt 3 km löpning.

Provade även att simma i måndags för att kolla status på axeln och det kändes OK. Planen är att köra Västerås triathlon på söndag för att känna hur allt känns.

Veckans träning #21

Då är andra veckan avklarad på min träningsschema och ska medge att det känts jobbigare den här veckan jämfört med första veckan. Framförallt slutet på veckan och förmodligen beror det på att jag skippar onsdag som vilodag. Det är kanske inte riktigt bra att träna 6 dagar i veckan varav 5 dagar i rad, även om jag kör varierad träning.

Måndag, simning 300 meter
Fick avbryta måndagens simpass pga ont i vänster axel. Planen var att simma 2 km.

Tisdag, cykling + löpning
Drygt 80 min cykling och 30 min löpning.

Onsdag, styrka/crossfit
Egentligen vilodag men körde ett maxtest på pull-ups (10) och dips (12).

Torsdag, simning 2 km
Vänster axel gjorde ont första 5 längderna men blev bättre sen, kändes bra. Lugnt tempo

Fredag, löpning
10 km löpning

Lördag
Vilodag.

Söndag, cykel distans
Cyklade drygt 65 km, det är sjukt vad seg mina ben är alltså. Mjölksyra i varje uppförsbacke men det är nog bara att köra på.

100 dagar till Stockholm Triathlon och veckans träning #20

Det här blir ett slarvigt blogginlägg, jag måste sätta mig i bilen och köra mot Småland och hem-hem…

Idag är det exakt 100 dagar kvar till Stockholm Triathlon!

Jag har börjat träna mer triathlonrelaterat den här veckan och till och med lagt fram ett träningsprogram för kommande två månaderna. Har aldrig följt ett träningsprogram tidigare och efter första veckan känns det riktigt bra.

Veckans träning

Måndag, simning, 1 km
Lätt simning och bröstsim hela vägen.

Tisdag, 80 min cykel + 25 min löpning
Lätt cykling och löpning. Löpningen kändes riktigt bra.

Onsdag, crossfit-pass
Styrka med mkt överkropp

Torsdag, simning, 2 km
Dubblade sträckan jämfört med i måndags. Boom!
Bröstsim, medelhårt 6x50m + 4x50m

Fredag
Insåg idag att jag tränat 7 dagar i rad så jag hoppade faktiskt morgonens planerad crossfit-pass.

Lördag, söndag
Vilodagar då jag är bortrest.

Första träningsveckan avklarad alltså. Det här känns riktigt bra!

Bild: Kevin G Saunders/Flickr

Påbörjat simningen (pass 1, dag 1)

Idag blev det simning, delen jag är svagast på inför Stockholm Triathlon. Tog mig till Eriksdalsbadet strax innan lunch och har dålig koll på hur ansträngd träningen blir så jag siktade på att simma 500 m.

Det kändes OK och jag höll mig till bröstsim utan simglasögon, tanken var att bara komma igång och känna hur kroppen känns. Försökte använda benen också. Tyvärr var batteriet i klockan slut men det tog dryg 35 minuter och totalt blev det 1000 meter bröstsim.

Måndag, dag 1, vecka 1
Simning, 1 km
Lätt simning och bröstsim hela vägen.

Pass #1 avklarat! Då är vi igång!

Stockholm Triathlon bokat

STHLM Triathlon

I år har jag haft svårt att bestämma mig, har inte varit så sugen på att boka upp något lopp över huvud taget, inte haft någon lust att planera för något lopp eller tider. Fokuserat på jobb och nya träningsformen Crossfit senaste 7 månaderna.

Men med bättre väder kommer suget av att vara utomhus. Så grymt skönt att springa eller cykla efter ett timmar inomhus. Tidigare i veckan bokade jag STHLM Trail och Lidingöloppet, idag anmälde jag mig till Stockholm Triathlon.

Kommer skriva mer om planer och upplägg senare i veckan.

Bild: Flickr/Foleymo

Summering av träningsåret 2012

Har varit mycket jobb senaste veckorna och det rundades av med en kraftig förkylning den här veckan. Inte tränat på någon vecka och inte sprungit sedan Lidingöloppet. Med lite halsont och på en ny bloggplats tänkte jag summera träningsåret 2012.

För ungefär ett år sedan började jag fundera på marathon. Jag har aldrig gillat att springa särskilt långt men hade ändå tänkt ett tag att det vore roligt att genomföra ett marathon. Mest för att ha gjort det. Plus att jag gillar att utmana mig själv. Därför blev det en köplats till Stockholm Marathon 2012.

Någon gång i januari fick jag en plats och först då började jag fundera på vad jag gett mig in på men betalade såklart.

Någon gång på våren anmälde jag mig även till Stockholm Triathlon (sprint distans) och Lidingöloppet.

Att springa ett marathon

Mycket av min fokus första tiden på året låg så klart på Stockholm Marathon, jag hade aldrig sprungit särskilt långt och var väldigt ödmjuk för en så pass lång distans. Kom igång ganska sent med min träning, började löpträna 11 veckor före start, vilket en del tyckte kändes väldigt sent. Beroende på fysisk form rekommenderas åtminstone 20-25 veckor.

Jag balanserade mellan att inte träna för hårt på kort tid (och riskera skador) med att träna tillräckligt för att klara av 42 kilometer. Första månaden började jag relativt lugnt och många pass med ungefär samma distans 8-11 km. Med drygt 6 veckor kvar började jag springa ett långpass i veckan på 22 km. Dagarna innan start kände jag mig i skaplig form faktiskt.

Väl på tävlingsdagen hade vi horribelt väder med bara 4-8 grader varmt med regn och blåst. Sträckorna på gärdet och västerbron var nästan löjligt jobbiga, extrem vind och regn. Jag kämpade på och trots magproblem kom jag i mål på 4:04. Min ambition var runt 4:15-4:30 så jag var helt klart nöjd, även om en liten del av mig hade tyckt det varit roligt att komma under fyra timmar.

Här kan du läsa mer om min träning inför Stockholm Marathon och mitt resultat

Spontananmälan till Aim Challenge

Tillsammans med Christian anmälde jag mig till Aim Challenge. En multisporttävling där man på 6 timmar (i kraftigt varierad terräng) ska plocka så många kontroller som möjligt. Utan att ha cyklat en meter på mountainbike var det ändå en tävling jag såg fram emot.

Träningen inför Aim Challenge blev ganska individuell då det var semestertider. Jag tränade löpning/cykling inför Stockholm Triathlon men lånade en mountainbike och hann med tre rundor i Nackareservatet tillsammans med Christian.

Själva tävlingen gick över förväntan och vi kom i mål på 35:e plats av totalt 114. Dock har jag nog aldrig tagit ut mig så mycket, faktiskt mer än under Stockholm Marathon, fick tom draghjälp av min tävlingskollega sista backen. Benen var totalt slut av all cykling.

Mer om träningen inför Aim Challenge

Stockholm Triathlon

Också en ganska stor utmaning, även om jag körde Lidingö Triathlon året innan. Fokuserade mer på min cykling och att simma crawl. Under Lidingö Triathlon simmade jag bröstsim i badbrallor. Inför årets triathlon köpte jag mig en våtdräkt och tränade ihop med min flickvän som också anmält sig, vilket gjorde mig extra motiverad. Blev en del cykelturer, löpningen kändes okej medans simningen kändes oklar. Sen kom semestern emellan så dagarna före start kändes formen sådär.

Loppet gick över förväntan! Bra tid på simning och mycket bra tid på löpningen. Simma (20:49), cykla (37:48) och springa (18:31). Läs om mer om mitt resultat

Lidingöloppet

Mitt fjärde i rad men jösses vilket lopp det blev. Jag kunde inte låta bli att sätta höga mål, jag har sprungit det så många gånger nu och min träning i år har varit mycket mer intensiv än tidigare. Men min form kändes ändå osäker.

Jag startade i startgrupp 2 och gick ut hårt. Första 15 km springer jag 6 minuter snabbare än året innan (1:16). Vid 20 km hade jag tagit in ytterligare en minut och var totalt 7 minuter snabbare än tidigare.

Efter 20 km tappar jag kraftigt, mina ben hade gjort ont länge. Vissa partier har jag en kilometer tid på (5:30-6:00). Jag fick slita och kämpa på rejält för att få en bättre tid än tidigare år och vid mål stod klockan på 2:39. En förbättrad tid på 3 minuter jämfört med Lidingöloppet 2011. Något jag nästan gråtandes pga smärta var nöjd med. Helt klart tyngsta loppet av alla Lidingölopp jag kört. Här är en bloggpost med mer detaljer kring årets resultat.

Min syrra sprang också, vilket var riktigt roligt! Kul att känna tävlingsglädjen ihop! Bra tid fick hon också. Bra Jenny!

Summa sumarum

Det blev en del lopp i år, fyra totalt och alla ganska fysiskt utmanande faktiskt. Bästa känslan efteråt men och värsta tävlingen var Stockholm Marathon. Med några kilometer kvar fick jag en härlig och obeskrivlig känsla rusande i min kropp. Trots regn, blåst och låg temperatur fick jag lyckorus i kroppen. Jag hade planerat och tränat så länge (och framförallt hårt), 42 kilometer kändes väldigt långt under hela våren men nu hade jag ”bara” 3-4 kilometer kvar och jag visste att jag kommer klara det.

Det är därför jag älskar utmaningar, känslan efter man klarat av det, efter allt slit, är obeskrivbar och väldigt härlig. Rekommenderar alla oavsett fysisk form att anmäla sig till en fysisk utmaning.

Så vilken blir din utmaning 2013?