Styrketräning för nybörjare

I’m back! På ett år har jag tränat ungefär 20 gånger. I jämförelse är det lika många pass som jag gör på ungefär 1,5-2 månader när jag tränar som mest.

Nästan ett träningsfritt år alltså. Vilket kanske varit lite sunt också. Nu är jag iallafall tillbaka!

När jag tittar tillbaka på hur jag tränat de senaste åren har det gått mycket i perioder, allt från 2 ggr i veckan till 6 ggr i veckan.

Eftersom det gått så pass lång tid sen jag tränade på min vanliga nivå har jag börjat lätt och i princip börjat om med min styrketräning.

Min nya plan är att hitta en bra kontinuitet i min träning, året runt och jag tror jag hittat ett bra program som passar min vardag. Tanken är att träningsprogrammet ska kännas enkelt och få en bra rutin på träningen.

Programmet jag börjat köra nu är inspirerat av Andreas Lindén, en triathlet samt av Daniel på Styrkelabbet.

Passen jag kör är så kallade helkroppspass där du tränar stora delar av kroppen flera gånger i veckan. Ett effektivt sätt att bli ”genomstark” i hela kroppen.

Träningschema

Du växlar mellan två olika pass, tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan varje pass.

Pass A

Vila 2 minuter mellan varje set.

Pass B

Vila 2 minuter mellan varje set.

Klicka på länkarna för att få instruktioner på hur övningarna går till.

Enkelt, eller hur? Som du ser är det ett ganska enkelt schema med två set och många repetitioner för varje övning. Efter någon månad när tekniken sitter och du blivit starkare kan du öka till 3 set x 8-10 reps istället.

Det viktigaste när man börjar med ny träning är att våga se sig själv som nybörjare. Börja på låga vikter, var noga med tekniken och se till att mjuka upp kroppen med lite stretch-övningar eller ta någon minut i roddmaskinen som uppvärmning.

Fördelen med ovanstående pass är att det bara är tre övningar att fokusera på under varje pass. Ganska snabbt har du lärt dig båda passen utantill.

Tidsmässigt är det också effektivt, ett pass tar i början bara 25-30 min.

Ett annat tips är att skriva träningsdagbok, då ser du hur din träning utvecklas och att du blir starkare och starkare i kroppen.

Kan rekommendera att läsa Daniels Träningsprogram för nybörjare, han har skrivit mer utförligt om saker som är bra att tänka på och ger allmänna tips om styrketräning.

Lycka till med din träning!

Veckans träning #21

Då är andra veckan avklarad på min träningsschema och ska medge att det känts jobbigare den här veckan jämfört med första veckan. Framförallt slutet på veckan och förmodligen beror det på att jag skippar onsdag som vilodag. Det är kanske inte riktigt bra att träna 6 dagar i veckan varav 5 dagar i rad, även om jag kör varierad träning.

Måndag, simning 300 meter
Fick avbryta måndagens simpass pga ont i vänster axel. Planen var att simma 2 km.

Tisdag, cykling + löpning
Drygt 80 min cykling och 30 min löpning.

Onsdag, styrka/crossfit
Egentligen vilodag men körde ett maxtest på pull-ups (10) och dips (12).

Torsdag, simning 2 km
Vänster axel gjorde ont första 5 längderna men blev bättre sen, kändes bra. Lugnt tempo

Fredag, löpning
10 km löpning

Lördag
Vilodag.

Söndag, cykel distans
Cyklade drygt 65 km, det är sjukt vad seg mina ben är alltså. Mjölksyra i varje uppförsbacke men det är nog bara att köra på.

100 dagar till Stockholm Triathlon och veckans träning #20

Det här blir ett slarvigt blogginlägg, jag måste sätta mig i bilen och köra mot Småland och hem-hem…

Idag är det exakt 100 dagar kvar till Stockholm Triathlon!

Jag har börjat träna mer triathlonrelaterat den här veckan och till och med lagt fram ett träningsprogram för kommande två månaderna. Har aldrig följt ett träningsprogram tidigare och efter första veckan känns det riktigt bra.

Veckans träning

Måndag, simning, 1 km
Lätt simning och bröstsim hela vägen.

Tisdag, 80 min cykel + 25 min löpning
Lätt cykling och löpning. Löpningen kändes riktigt bra.

Onsdag, crossfit-pass
Styrka med mkt överkropp

Torsdag, simning, 2 km
Dubblade sträckan jämfört med i måndags. Boom!
Bröstsim, medelhårt 6x50m + 4x50m

Fredag
Insåg idag att jag tränat 7 dagar i rad så jag hoppade faktiskt morgonens planerad crossfit-pass.

Lördag, söndag
Vilodagar då jag är bortrest.

Första träningsveckan avklarad alltså. Det här känns riktigt bra!

Bild: Kevin G Saunders/Flickr

Effektiv intervallträning

Idag körde jag ett kort men intensivt pass, Sprint 8 intervaller i backe. Perfekt när du har ont om tid.

Sprint 8 har jag skrivit om tidigare. Det innebär att du kör max i 30 sekunder, aktiv vila i 90 sek, därefter 30 sekunder max igen följt av 90 sekunder aktiv vila och så fortsätter du i totalt 8 varv.

Jag har kört det på både spinningcykel och löpband tidigare.

Med lite uppvärmning tar passet drygt 30 minuter och det är ett riktigt bra pass för att träna benstyrka, fart och flås.

Pulskurva – Sprint 8 intervaller i backe

Veckans träning – mätbara övningar och kroppsdata

Min plan är att börja mäta min träning för att mina resultat ska bli bättre och för att min träning ska utvecklas. Under våren kommer det bli fortsatt fokus på crossfit blandat med lite längre distanspass inom löpning och MTB. Jag har fortfarande inte bestämt mig för något träningsmål men det börjar bli dags att göra det, OM jag ska göra det.

I veckan var jag hos Christian på Bodyventure för att maxa i bänkpress och marklyft. Jag har aldrig maxat i de övningarna och tanken är att maxa igen om två månader för att se om min träning gett några resultat.

Loggade resultat

Jag gissade att mitt max i marklyft skulle ligga någonstans runt 100 kg men det visar sig att jag var starkare. Det slutade med ett max på 150 kg i marklyft, över förväntan alltså.

I bänkpress gissade vi på runt 70 kg, men även där blev det mer, dock inte lika stor utveckling. Mitt max i bänkpress blev 80 kg.

Idag tog jag tiden på 1000 meter rodd, inte rott över 500 m på 5-6 år. Tiden blev 3:24 (på 7:ans växel) vilket jag är nöjd med, sved bra i benen efteråt.

Marklyft: 150 kg
Bänkpress: 80 kg
1000 meter rodd: 3:24

Veckans pass

Måndag, dagens pass
Onsdag, dagens pass + cykeln till kontoret
Torsdag: maxade i marklyft och bänk + cykeln till kontoret
Lördag: löpning 5 km
Söndag: 1000 m rodd på 3:24

Totalt: 5 pass

Har även justerat mina kostvanor efter rådgivning med Christian. Har en fettprocent på 9,6%, väger 77,6 kg

Jonas rodd
Kroppsdata

Träningsdagbok och upplägg

För första gången har jag börjat föra träningsdagbok över min träning. Jag har fortfarande ingen bra rutin och missar att göra det då och då men försöker varje vecka skriva ner veckans träning. Allt för att få koll på min utveckling och bli bättre på min träning.

Jag använder Evernote för att skriva ner träningen. Evernote är riktigt bra, använder det även till att samla annat som fakta om en artikel, recept osv.

Jag skriver ner reps, vila och övning. Ibland även vikt och hur kroppen kändes.

Annat du kan skriva ner:
Hur mycket har du sovit
Hur det kändes mentalt (trött, glad, motiverad, ledsen osv)
Hur lång tid har det gått sedan sista passet

Jag har också funderat mycket på träningsupplägg och bestämt mig för att fortsätta med crossfit 3-4 gånger i veckan och varva det med lite längre konditionsträning. Försöker också äta mer än jag gjort förr och det är nästan svårast. Jag tror aldrig jag ätit över 2500 kcal tidigare och nu ska jag försöka äta minst 3000 kcal. Det här är kanske lite provocerande men jag äter för att få i mig mer energi och få ett överskott, istället för att äta mindre.

På torsdag ska jag träffa Christian, en PT och kostrådgivare och göra ett riktigt träningsupplägg och kostschemat. Ska bli spännande! Mer info och detaljer då!

Btw, 30 dagar utan alkohol så här långt.

Hedra Johan och Gunnar med ett träningspass, en s.k. Hero WOD

Hedra Johan och Gunnar med ett träningspass

Idag kördes en s.k. ”Hero-wod” på gymmet, vilket sker ganska sällan.

Saxat från gymmets blogg:

Traditionen inom CF att hedra soldater, polismän, brandmän och liknande, som omkommit i tjänst kommer från USA. Här i Sverige så har CF inte samma tydliga anknytning till försvar och polis. Dessutom så har vi inte ens i närheten så stora mängder människor i tjänst som t.ex. USA. Bland annat därför så är denna tradition inte lika vanlig i Sverige.

För 4 år sedan så hände dock något som är värt att uppmärksamma och hedra.

Söndagen den 7:e februari 2010 så sköts två officerare, ur den svenska utlandsstyrkan i Afghanistan, och en tolk till döds under ett fredligt uppdrag ihop med den Afghanska polisen. De två officerarna var Kapten Johan Palmlöv och Löjtnant Gunnar Andersson.

De båda sörjs nu av en stor mängd människor (Facebookgrupp till minne av dessa män). De båda koms ihåg av anhöriga som goda kamrater och professionella yrkesmän. Både Gunnar och Johan har dessutom genomfört flera av våra pass och helhjärtat lovordat CrossFit som träningsform.

Idag hedrar vi deras insats genom att tillägna dagens pass till deras minne.

 

Dagens pass
For time: 20 Styrkestöt 60/45kg,
16 Inverterad Burpees/Burpees,
20 L Pull-ups/Pull-ups,
16 Styrkestöt 60/45kg,
12 Inverterad Burpees/Burpees,
16 L Pull-ups/Pull-ups,
12 Styrkestöt 60/45kg,
8 Inverterad Burpees/Burpees,
12 L Pull-ups/Pull-ups

1 minut stillaståendes.

Därefter noteras tiden.

Passet bör genomföras i par. Då dubblas mängden repetitioner och paret genomför varannan repetition hela vägen.

Försvarsmakten har skrivit mer om händelsen med referens till träningspasset

Pretty jobbigt pass!

Pass 4 inför Stockholm Trail: Sprint-8 i backe

I onsdags blev det ett kort men intensivt löpningpass. Sprint-8 intervaller i backe. Samma upplägg och samma backe som förra veckan. Den här gången tog jag det lugnare vid vilan vilket ledde till en snabbare och högre pulskurva vid en aktiva delen av sprint-8.

Statistik och siffror

Pulskurvor sprint-8 intervall i backe

Sprint-8 i backe 18 juni
Sprint-8 i backe 18 juni
Sprint-8 i backe 26 juni
Sprint-8 i backe 26 juni

Nu är det bara tre dagar kvar, på söndag kl 11 är det dags! Då blir det att plocka fram pannbenet!

För den som vill vara publik kommer jag springa två gånger uppför Hammarbybacken så det är en bra plats att stå vid. Tror jag springer där vid kl 11:05 och runt kl 12:10-12:40. Någon måltid har jag inte vågat fundera på än men ta mig runt, det ska jag.

Ha en go fredag!

Sprint 8 intervaller i backe

Som jag skrev i måndags tänkte jag testa ett nytt träningsupplägg när det gäller min löpning och det upplägget är att träna mer ben och göra det intensivt istället för långa distanser. Idag blev det intervaller i backe.

I mitt andra pass inför Stockholm Trail blev det därför Sprint 8 intervaller. Sprint 8 innebär att du kör 30 sekunder maxprestation, därefter 90 sek lugnt tempo och detta repeterar du åtta gånger.

Jag snörade på mig mina nya trailskor, tog omvägar via lite skogspartier och sprang ungefär 1400 meter innan jag hittade en lämplig backe.

Lång backe
Backen… lååång.

Totalt blev det drygt 4,2 km på 25 minuter.

Sammanfattning:
Distans: 4,23 km
Tid: 24:51
Medeltempo: 5:53 min/km
Höjdstigning: 108 m
Kalorier: 358 C
Medelpuls: 150 slag/min
Maxpuls: 170 slag/min

Pulskurvan - Sprint 8 intervaller
Pulskurvan med intervallerna
Skorna
Mina nya trailpjucks
Garmin Forerunner 910XT
Pulsklocka är smidigt vid intervaller. Detta är Garmin Forerunner 910XT

Känns i benen nu så intervaller i backe, framförallt a´la sprint 8 kan jag rekommendera.