Styrketräning för nybörjare

I’m back! På ett år har jag tränat ungefär 20 gånger. I jämförelse är det lika många pass som jag gör på ungefär 1,5-2 månader när jag tränar som mest.

Nästan ett träningsfritt år alltså. Vilket kanske varit lite sunt också. Nu är jag iallafall tillbaka!

När jag tittar tillbaka på hur jag tränat de senaste åren har det gått mycket i perioder, allt från 2 ggr i veckan till 6 ggr i veckan.

Eftersom det gått så pass lång tid sen jag tränade på min vanliga nivå har jag börjat lätt och i princip börjat om med min styrketräning.

Min nya plan är att hitta en bra kontinuitet i min träning, året runt och jag tror jag hittat ett bra program som passar min vardag. Tanken är att träningsprogrammet ska kännas enkelt och få en bra rutin på träningen.

Programmet jag börjat köra nu är inspirerat av Andreas Lindén, en triathlet samt av Daniel på Styrkelabbet.

Passen jag kör är så kallade helkroppspass där du tränar stora delar av kroppen flera gånger i veckan. Ett effektivt sätt att bli ”genomstark” i hela kroppen.

Träningschema

Du växlar mellan två olika pass, tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan varje pass.

Pass A

Vila 2 minuter mellan varje set.

Pass B

Vila 2 minuter mellan varje set.

Klicka på länkarna för att få instruktioner på hur övningarna går till.

Enkelt, eller hur? Som du ser är det ett ganska enkelt schema med två set och många repetitioner för varje övning. Efter någon månad när tekniken sitter och du blivit starkare kan du öka till 3 set x 8-10 reps istället.

Det viktigaste när man börjar med ny träning är att våga se sig själv som nybörjare. Börja på låga vikter, var noga med tekniken och se till att mjuka upp kroppen med lite stretch-övningar eller ta någon minut i roddmaskinen som uppvärmning.

Fördelen med ovanstående pass är att det bara är tre övningar att fokusera på under varje pass. Ganska snabbt har du lärt dig båda passen utantill.

Tidsmässigt är det också effektivt, ett pass tar i början bara 25-30 min.

Ett annat tips är att skriva träningsdagbok, då ser du hur din träning utvecklas och att du blir starkare och starkare i kroppen.

Kan rekommendera att läsa Daniels Träningsprogram för nybörjare, han har skrivit mer utförligt om saker som är bra att tänka på och ger allmänna tips om styrketräning.

Lycka till med din träning!

Race report: Stockholm Triathlon

Sjukt taggad gick jag och hämtade ut tävlingsprylar och nummerlapp redan några dagar innan start. Stockholm Triathlon har verkligen blivit en folkfest, jag var nere och kollade på eliten i ett regnigt Gamla Stan och jag var inte ensam. Eliten är ruskigt snabb och en sprint-distans avklaras ganska snabbt av bröderna triathlon, Alistair och Jonathan Brownlee har båda tagit guld och brons i OS. De verkade dessutom gilla det regniga vädret på lördagen, brittiska bröder dominerade i triathlon.

På söndagen var det dags för oss motionärer…

Jag cyklade ner mot start och var där i god tid, det var skönt att förbereda och ladda i lugn & ro och prata med grannar. Håkan Brovell hamnade bara några meter bort, han hade kört Kalmar Ironman veckan innan, insane! Jag träffade även en crossfitkompis och Dennis från Belgien, som jag träffat en gång tidigare, i Prag haha, small world.

Tävlingsområdet före start – Stockholm Triathlon
Tävlingsområdet före start

Uppladdningen kändes som sagt bra, jag försökte memorera min plats, käkade lite nötter och tog en banan strax före start. Gick ner mot Riddarfjärden och stadshuset och där sprang jag på K som hann knäppa en bild. Råkade trampa på en geting tror jag, för jag hade ont i foten stora delar av loppet.

Starten och simningen

Simningen drog igång! Jag tog det extremt lugnt och höll mig långt bak redan från start, började simma lugnt med bröstsim för att inte irritera axeln. Allt kändes OK och jag började variera med crawl efter 100 meter, det blev nog 20 meter crawl, 50 m simning första 300-400 metrarna. Men shit vad tungt det är att simma i öppet vatten, flåsade på bra och sikten genom mina simglasögon var inte svinbra. Efter drygt halva sträckan var det mesta ganska jobbigt.

Högt flås och sista halvan höll jag mig bara till bröstsim. Simma, simma, simma… försökte öka lite och tror jag lyckades med det. Även om de snabbaste i startgruppen bakom oss började komma ifatt. Väl uppe ur vattnet hade jag simmat på 37 minuter vilket jag är nöjd med. Efter mitt axelproblem i maj har jag inte simmat över huvud taget så min tid på 37 minuter blev över förväntan. Riktigt andfådd men glad över att klarat det så pass bra vinglade jag mot växlingsområdet.

Växling 1 och dags för cykel

Växlingen tog tid men jag kände inte för att stressa, av med våtdräkt och på med strumpor, skor och tröja. Växlingsområdet är stort så det blev nog 300-350 meter jogg med cykeln. Väl uppe på cykeln kände jag mig förvånansvärt stark. Jag fick upp min planerade fart på ca 25 km/h ganska snabbt och höll kvar vid den första milen. Det är ganska mycket kurvor, bäst fart fick jag efter Västerbron ner mot Söder mälarstrand, Västerbron gör ju sitt också, den cyklade vi över 6 gånger. Vinden var rätt OK, medvind på vägen bort från växlingsområdet och motvind på vägen tillbaka.

Efter drygt halva sträckan ökade jag något och jag kände mig extremt stark. Simningen som jag är sämst på var avklarad, löpningen är jag bäst på så nu gav jag allt på cykeln. Cykelmomentet tog 1h 16 min, vilket jag också blev nöjd med, hade en genomsnittshastighet på 29,7 km/h, det har jag aldrig haft när jag cyklat på träning.

Växling 2, löpningen och målgång

Då var det dags att börja springa, växlingen från cykel till löpning är relativt lätt men shit vad benen var stumma. Det var ruskigt tungt vid start, jag hade tagit ut mig rätt ordentligt på cyklingen, det kändes nu. Det var benen som tog emot mer än konditionen men även flåset ökade efter någon kilometer. Löpningen går genom Gamla Stans gränder och avslutas med målgång på Slottsbacken, som du springer upp och förbi tre gånger. Nu var jag inte kaxig! Jag blev förvånad av att löpningen var så jobbig, tyngre än jag trodde men förmodligen hade jag kört på lite väl hårt på cykeln. Sista gången uppför Slottsbacken var det tungt men jag fick draghjälp av en annan tävlande som ville spurta sista biten, det hjälpte. Jag gick i mål med ett vrål på tiden 2:54!

Målgång – Stockholm Triathlon
I mål med ett vrål!

Summering

Jag har inte tränat ordentligt på 6 veckor och rundade av semestern med att marinera kroppen i kött och vin under två underbara veckor i Argentina. Trots det klarade jag ändå mitt något justerade mål. Före mitt axelproblem var siktet inställt på under 2:45 men efter skadan var allt under 3 timmar bra.

Jag fick plocka fram pannbenet och slita mer än jag njöt och det är aldrig roligt. Jag har slitit mycket i mina lopp genom åren men det ÄR mycket roligare att ta det lite lugnare och njuta mer av träningsmålet när det väl genomförs. Är det åldern? Haha… eller kanske är en formfråga. Är du bättre tränad blir det mindre smärta och mer njutning.

Tumme upp
Tumme upp för Stockholm Triathlon

Några saker att tänka på

  • Simma ett par gånger i öppet vatten inför loppet, det är stor skillnad mot bassäng
  • Memorera din plats från båda hållen
  • Din plats på tävlingsområdet är väldigt liten, packa väl (tänk medelstor ryggsäck)
  • Växlingsområdet är stort, räkna med att springa 300-400 meter barfota eller i cykelskor
  • Öva på växlingar om du vill få en bra tid
  • Tejpa dit någon gel på cykeln, smidigt att dra av om du använder exv vit sjukhustejp
  • Glöm inte att le och har roligt, det är en härlig känsla att möta publikens hejarop och njuta av dagen du tränat inför

Nu siktar jag mot Lidingöloppet!

Race report: Västerås triathlon – det blir inte alltid som man tänkt sig

Det är med splittrade känslor jag delar med mig av det här. En del av mig kan inte förstå hur jag kan ta träning på motionsnivå så här allvarligt, en annan del av mig gråter nästan inombords för att det inte blev som planerat.

Detta är en högst individuell reflektion om hur jag känner. Jag är fullt medveten om att vi har olika ambitioner och mål, olika förutsättningar. Det som är gemensamt är att vi slåss mot oss själva, mot våra egna uppsatta mål där vägen till målet innehåller både uppför- och nedförsbackar. Det är svårt och jobbigt att göra något nytt, ändra rutiner och göra saker som är obekvämt och jobbigt jämfört med vårt tidigare liv.

Jag började detta år med att inte planera några tävlingar. Jag vet hur delar av mig fungerar, jag är oerhört tävlingsinriktad och har jag en gång fått en tid i ett lopp vill jag gärna prova att försöka slå den tiden. Det här året skulle träningen ha ett annat fokus, jag skulle träna för att må bra och ha roligt, utan prestationskrav och ambitioner att slå någon tid.

Det blev inte så.

Träningsupplägg

För exakt 9 veckor sen började jag träna efter ett schema. Ett åtta veckor långt träningsprogram inför ett triathlon på olympisk distans.

Jag har aldrig tränat efter schema förut.

Planen var att bli i bra form innan semestern eftersom jag vet att det inte kommer bli mycket träning då. Åtminstone inte med samma ambitionsnivå. Jag ville prova att träna efter ett schema för att se hur det känns att vara konsekvent och mer detaljerat se utvecklingen i min träning.

Vecka 2 i träningsupplägget
Status vecka 2. Bra känsla!

Den 12 maj satte jag igång! Allt kändes bra. Simning på måndag, brickpass med cykel och löpning på tisdag, vila på onsdag (men körde Crossfit då), simning torsdag, löpning fredag, vila på lördagar och ett långpass med cykeln på söndagar. Så såg schemat ut i två månader.

Första veckan gick bra, jag kände mig stark! Andra veckan flöt också på bra men mot slutet på veckan slog det mig att jag tränat 13 av 14 dagar och det kändes i kroppen. Efter det hade jag vilodagar onsdag och lördag som det stod i schemat. Lärdom: om du ska träna efter ett schema, följ schemat.

Problem med axeln

I ett triathlon kombinerar man simning med cykling och löpning. Min svagaste gren är simning, det är inget jag gjort särskilt frekvent tidigare. Redan under andra veckan började min axel krångla under simningen, knakade och gjorde ont vid varje simtag. Tredje veckan gjorde det ordentligt ont och jag kunde inte lyfta axeln ovanför axelhöjd.

Jag tog kontakt med en sjukgymnast som konstaterade inklämningssyndrom i axeln, en s.k. impingement. Jag fick simförbud och rehabövningar som läxa. Tre veckor in fick jag alltså ändra på schemat, rehabövningar varannan dag kombinerat med löpning och lite cykel.

Axeln tejpad
Syrran tejpade axeln

Ett par veckor efter besöket hos sjukgymnasten började axeln kännas bra, jag kunde sova ordentligt och hade inte längre ont i axeln. Detta var i slutet på juni månad.

Sju veckor in i mitt träningsschema, efter 4 veckors rehab träffade jag sjukgymnasten igen för att kolla status på min axel. Jag kunde göra de flesta övningarna utan att känna något större obehag. Jag fick nya övningar att träna efter och fick rådet att prova några simtag stående i vattnet och om det kändes OK kunde jag börja simma kortare sträckor en gång i veckan. Hon avrådde mig från att tävla 13 juli om jag kände någon tendens till obehag i axeln.

Sagt och gjort, förra måndagen drog jag ner till badet för att simma. Följde sjukgymnastens råd och simmade därefter 200 meter, allt kändes bra. Fem veckors rehab hade gett resultat, axeln kändes OK.

Beslutet

I tisdags, dagen därpå den 8 juli, bestämde jag mig, jag ska köra Västerås triathlon på söndag.

Jag tvättade cykeln, plockade fram våtdräkten ur förrådet, simmade en kort sträcka och sprang en sväng. Min mentala uppladdning var igång. Det här ska bli kul!

I fredags, två dagar före start vaknade jag med kraftig halsont och tendens till feber. Jag förstod direkt att det inte skulle bli någon tävling.

Det kändes tungt.

I två månader har jag tränat efter ett schema och anpassat det mesta därefter. Långa luncher, massa mellanmål, tidiga morgnar, motvind, regn, rehabdisciplin osv. I snitt har jag tränat 8-10 timmar per vecka (effektiv tid), i två månader, för mig är det ganska mycket träning. Nu var jag för sjuk för att tävla. All träning jag lagt ner kändes förgäves.

Gårdagen var ganska tung, jag kollade på bilder från tävlingen och funderade på vilken tid jag skulle få. Det enda som kändes positivt var att axeln inte riskerade att gå sönder utan istället förmodligen skulle må bra av lite mer vila och mjukare start.

Idag känns det bättre.

Att slå rekord

Samtidigt som en del av mig tar detta ganska hårt finns det en annan del av mig som tycker detta är löjligt, ja nästan patetiskt, att jag tar träningen på så stort allvar.

Men det är så delar av min hjärna fungerar. All in or nothing.

Jag vill inte att träningen ska ta över hela mitt liv. Jag vill inte leva i en bubbla och låta träningen ta över allt. Så det är med splittrade tankar jag skriver det här, för jag är väldigt tacksam över allt jag har i mitt liv. Livet är fint som det är, oavsett tävlingar och prestationer.

Träning ska ju vara roligt. Men lika svårt som det är för någon att ta sig upp ur soffan och i joggingskorna, lika svårt är det för mig är det att hålla det på en human nivå. Jag vill gärna kriga och förbättra. Slå rekord. Det har blivit bättre med åren, det är inte riktigt lika viktigt längre.

Det finns annat i livet som är viktigare än att slå rekord, men ibland är det ganska kul att åtminstone försöka. Det hoppas jag aldrig jag slutar med.

Lite dans på det va?

Lidingöloppet och Stockholm Trail bokat

Då har jag äntligen tagit tag i årets motionslopp och tävlingar. Hittills har jag bokat Lidingöloppet och Stockholm Trail. Samma lopp som jag körde förra året.

Sneglar lite på Stockholm Triathlon också men suger på karamellen lite till.

Igår blev det MTB-premiär, 4 mil i grymt bra väder.

Kaffepaus innan hemgång.
Kaffepaus innan hemgång.

Toppbild från Flickr

Träningsåret 2013

Så här i början av ett nytt år har jag summerat min träning under 2013.

Q1, januari-mars

Började träna i mitten på januari med en blandning av spinning och gym. Tanken var att skaffa mig en bra grundstabilitet och börja med konditionsträning tidigare än jag gjort förut.

I januari/februari bokade jag också mina två första lopp, Aim Challenge Lindvallen och Lidingöloppet MTB.

I februari tog jag också lite hjälp av en PT, som i princip körde slut på mig första gången.

I mitten på mars sprang jag första rundan utomhus, minns att det var snö/is och att jag trillade ett par gånger. Körde jämn träning under de tre första månaderna, snittade ungefär 3 ggr i veckan och det blev fokus på tunga vikter med stora muskelgrupper kombinerat med kondition (spinning).

Sista dagen i mars skrev jag av någon anledning Löptider att slå, där känns Lidingöloppet på 2:30 mest aktuellt, men nja, får se.

I mars anmälde jag mig till mitt 3:e lopp, Cykelvasan

Q2, april-juni

I april köpte jag mig en mountainbike för att börja cykla inför Lidingöloppet MTB och Cykelvasan.

I april upptäckte jag också Sprint-8 intervaller (på cykel och på löpband) vilket jag tycker är riktigt bra träningsupplägg.

5 maj var det dags för Lidingöloppet MTB som gick över förväntan tycker jag, sluttiden blev 3:14.

I juni började jag känna sug efter en löpartävling och ville prova på traillöpning. Det resulterade i att jag gjorde en spontan anmälan till Stockholm Trail 21 km, kravet för en anmälan var att få 30 likes på Facebook, vilket visade sig vara alldeles för lätt. Stockholm Trail är 21 km löpning i terräng med bland annat två varv i Hammarbybacken. Jag anmälde mig två veckor innan och hann med fyra löparrundor inför loppet. Läs om resultatet och träningsupplägget →

Q3, juli-september

I juli blev det inte mycket träning, mest semester.

I augusti var det dags för årets mest krävande lopp, multisporttävlingen Aim Challenge Lindvallen och Cykelvasan.

Först ut var Aim Challenge, löpning och cykling på fjället i sex timmar med målet att samla så många kontroller och poäng som möjligt. Plockade 210 poäng, plats 44 av 114. Sämre resultat än året tidigare.

Två veckor senare var det dags för Cykelvasan, årets främsta utmaning som jag tyvärr inte har bloggat något om. Tror jag har ett utkast liggande så det kanske blir att jag färdigställer det nån dag. Återkommer om det. Jag kom iallafall i mål på 4:29 efter punktering sista milen.

September, dags för loppet som börjar bli en tradition, Lidingöloppet. Läs om förberedelserna. Hur det gick tror jag du känner till, jag stukade foten efter drygt 7 km men tog mig i mål ändå. Läs om hela loppet →

Q4, oktober-december

I oktober blev det lite rehab av foten, min konditionsträning gjorde att jag tappade i styrka.

18 oktober körde jag mitt första Crossfit-pass och har tränat den träningsformen resten av året. Några av passen finns under kategorin ”Dagens pass”.

I slutet av december summerar jag höstens träningsstatistik efter stukningen, 34 pass på 64 dagar.

Totalt blev det fem motionslopp under 2013, Lidingöloppet MTB, Stockholm Trail, Aim Challenge, Cykelvasan och Lidingöloppet. Se alla resultat →

Vad som händer i år, 2014, har jag fortfarande inte bestämt mig för. Kommer fortsätta utöva Crossfit men just nu försöker jag faktiskt att hitta en träningsform där jag inte känner att jag behöver prestera. Men det är svårt, min hjärna klarar inte riktigt det. Jag vill gärna förbättra och mäta mina resultat.

16 motionslopp på fyra år

I augusti 2009 hade jag aldrig cyklat eller sprungit över en mil. Nu fyra år senare har jag klarat av motionslopp jag aldrig trodde jag skulle klara, bland annat Stockholm Marathon under vidriga väderförhållanden, en halvmara i terräng, 6 timmar multisport i fjällen, Cykelvasan och två triathlon.

Satt och skrev ner alla lopp jag kört senaste fyra åren och jag började träningsblogga. Blivit ett gäng…

5 Lidingölopp
3 Tjurrus
2 Aim Challenge (multisport)
1 Cykelvasan
1 Stockholm Marathon
1 Stockholm Triathlon (sprint-distans)
1 Lidingö Triathlon (sprint-distans)
1 Stockholm Trail
1 Lidingö MTB

Totalt 58 mil ungefär. I år körde jag fem av dem, Lidingö MTB, Stockholm Trail, Aim Challenge, Cykelvasan och Lidingöloppet. Här finns alla resultat →

Jag gillar verkligen att köra motionslopp, utmaningen, målet man sätter upp, prestationen och känslan när du lyckas är obeskrivligt härlig.

Just nu känner jag mig däremot ganska mätt på motionslopp så vi får se hur det blir framöver. Samtidigt vore det roligt att ta till vara på den fysiska form jag insett att jag faktiskt har just nu. Lite sugen på att fokusera på lite mer styrka och snabbhet i år.

Oavsett har det varit fyra extremt lärorika år.

Mitt allra första steg till det som idag blivit 16 motionslopp →

Lidingö Triathlon 2011 - våga vägra våtdräkt!
Lidingö Triathlon 2011 – våga vägra våtdräkt, haha!

Dagen före LL2013

Ätit fem tacos, ett ägg, en ölkorv, lite godis och druckit en läsk så här långt. Jag ska nog få i mig tillräckligt med kalorier idag, det tror jag. =)

Imorgon är det dags för Lidingöloppet igen, det blir femte gången i rad jag kör det loppet. Första gången 2009 var anledningen till att jag började träningsblogga.

Tiderna

2009, 3:26
2010, 2:55 (kapade tiden med 31 min)
2011, 2:42
2012, 2:39

Jag anmälde mig till årets lopp tidigare i våras mest för att ha sprungit fem år i rad. Och tanken att slå min tid för varje år är ju också lockande.

Förra året gick jag ut ganska hårt, sprang i femminuterstempo första 18 kilometerna sen kroknade jag totalt och gick över till sexminuterstempo sista milen.

Det tänkte jag inte upprepa i år. Jag har heller inte kunna träna för någon tid i år, att slå förra årets tid på 2:39 blir svårt. Jag ska för ovanlighetensskull försöka vara lite sund mot mig själv och inte köra slut på mig totalt, men vi får väl se hur det går med det.

Att springa runt på under tre timmar vore trevligt.

Haj, haj!

SvD: Hur lyckas man sista milen på Lidingöloppet?

Resultat – Stockholm Trail 2013

Estimerad lästid: 6 min 32 sek.

Som några av er känner till anmälde jag mig till Stockholm Trail två veckor innan start, här kan du läsa mer om det. Jag har sprungit ganska mycket senaste fyra åren men 2013 har jag främst fokuserat på kost, styrka och cykling. Jag hade inte planerat att springa något renodlat löplopp i år förutom eventuellt Lidingöloppet (mest för att det isåfall blir femte gången i rad).

Jag har heller aldrig tidigare sprungit terräng/trail men blev lite sugen på att prova när jag läste om det för någon månad sen.

Förberedelser

Det har hänt förr att jag anmält mig sent till lopp men det här tog priset. Jag tyckte till och med det kändes dumdristigt med bara två veckor kvar och så lite tränad. Har otrolig respekt för de som springer långt och kuperat, krävs starka ben och mycket mental styrka för att klara det.

Men men, jag gillar utmaningar och att inte ställa upp var inte ett alternativ efter jag skrivit om det på Facebook. (Det är ett tips förresten, för att sporras ytterligare, säg det till folk i din omgivning, då blir det svårare att kasta in handduken.)

Direkt efter min anmälan förberedde jag mig för att hela sista milen skulle bli horribel.

Träningsformen

Jag körde MTB-loppet Lidingöloppet MTB i maj och har varit igång på cykel sedan 7 april så helt otränad är jag inte, vilket kanske är en förutsättning för att man ska klara ett halvt marathon i terräng/skog.

Att jag hunnit med ett antal lopp (12 totalt) senaste fem åren var också något jag försökte tänka på de dagar då det kändes som fel beslut. Men att formen kände osäker, det var tydligt.

Träningsupplägg

Med bara två veckor på mig att träna valde jag att köra korta men intensiva träningspass och det blev totalt fyra löppass innan startskottet gick. Varav två pass blev med sprint-8 intervaller i en lång backe jag hittade här hemma. Sista tre dagarna vilade jag och åt, åt som aldrig förr, mer än jag gjort inför något annat lopp.

Början av loppet

Starten gick kl 11 vilket kändes bra, jag hann äta som jag ville och kunde ta en ganska lugn morgon. Vädret såg också bra ut om än en liten risk för regn. På morgonen försökte jag också räkna ut en genomsnittstempo att hålla, jag siktade på 6:30-7:00.
– Vore trevligt att komma i mål på 2,5 timme, tänkte jag.

Packat och klart
Packat och klart.

Jag hade någorlunda koll på banan, eller rättare sagt, jag visste att vi skulle uppför Hammarbybacken strax efter start och EN GÅNG TILL ungefär halvvägs in i loppet.

Jag värmde upp i två-tre minuter, studsade lite vid startlinjen och sen bar det iväg…

Första biten var på asfalt, sen lite skog, sen asfalt, stigar osv. Märkte rätt snabbt att det här kommer bli tekniskt och pulsen var uppe ganska högt redan efter 2 km. Efter drygt 3 km mötte vi Hammarbybacken, vi sprang uppför den högra sidan, vilket kändes OK då det inte är fullt lika brant där, iaf inte i början. Jag sprang ungefär halva biten upp sen gick jag och nästan alla andra också, sista biten upp är ruskigt brant.

Det var jobbigare nedför, brantare och mycket jobbigare än jag hade räknat med. Tass, tass, tass nedför Hammarbybacken. Inga älgakliv där inte.

Sen var jag igång, allt kändes riktigt bra, det lättade lite bland folket (det var två kösituationer första 5 km) och det flöt på i OK tempo. Tempot kunde jag inte hålla koll på då min GPS-klocka inte riktigt hängde med på korta svängar i tog i skogen. För det var verkligen i skogen.

RÄTT IN HÄR BARA! sa en funktionär, och då sprang man däråt.

Hela banan var bra uppmärkt och snitslad hela vägen, nästan enbart singletrack (en person i bredd), några kortare sträckor i elljusspår och överlag en ganska teknisk bana.

För mig var det helt nytt att springa single track i skog och stigar. Och jag gillade det. Kan inte riktigt sätta fingret på vad det är men det var skönt och det kändes bra för tempot var lagom men pulsen hög. Mina ben kändes också oförskämt pigga.

Halvvägs in i loppet

Stora delar av loppet var det folk både framför och bakom men jag ökade något och sprang om ganska många, tror det var max 20 personer som sprang om mig. Efter drygt 1,5 mil sprang vi i något slags getingbo och jag fick fyra getingstick på höger framsida lår och ett på vänster vad. Viftade med armarna och det sved ordentligt men efter 5 minuter kände jag inte av någonting så det var bara att fortsätta.

Benen kändes pigga, tiden såg bra ut och med drygt 6-7 km kvar bestämde jag mig för att öka ytterligare. Jag ökade inte mycket men ville ändå testa hur det kändes. Sen kom backarna. Hammarbybacken visste jag om och den tänkte jag på hela vägen men det var inte den enda backen vi sprang i kan jag säga. Sista 6 km gick upp-ner upp-ner ner-upp heeela tiden, vilket märktes på omgivningen för det blev glesare och glesare i spåret. Det kändes inte som jag tappade något i tempo men jag började känna av i benen. Inte lika mycket som jag gjort i tidigare Lidingölopp men tänkte att nu börjar det snart svida men jag trummade på. Pulsen var hög, andningen var ganska hög i princip hela loppet. Jag hade en medelpuls på 164 slag/min och en maxpuls på 171 slag/min. En rätt hög snittpuls alltså.

Avslutningen

Efter ungefär 18 km var det dags att möta Hammarbybacken igen. Jag hade sprungit på i en bra takt och försökt hålla något högre tempo de korta sträckor där det var grus/motionsspår. Den här gången sprang vi tillbaka, vilket betydde den branta långa delen uppför. Här var det bara att gå, jag sprang inte särkilt länge i backen och jag tror ingen annan gjorde det heller. Men det kändes ändå OK, benen var inte totalt slut, det fanns lite krafter kvar och jag tog hjälp med armarna för att inte göra slut på benen helt, det återstod ändå 3 km när vi var på toppen av Hammarbybacken. Väl på toppen var det bara att kuta på, försöka springa så snabbt det gick men nu märkte jag att benen började bli trötta. Tror inte jag mötte en enda funktionär som INTE hejade på och applåderade när man sprang förbi. Det betyder mycket.

Sista vändan i Hammarbybacken, rätt glad trots 18 km
Sista vändan i Hammarbybacken, rätt glad trots 18 km.
På toppen!
På toppen!

Sista biten var det bara att stålsätta sig, jag har haft tyngre sista kilometrar förut så denna gången var det bara att låta benen jobba på. Under hela loppet tittade jag inte så mycket på klockan och kanske var det en bra sak. Samtidigt har man fullt upp med att kolla på var man springer, kanske är det de som jag gillar, att det krävs så mycket fokus och koncentration, du glömmer bort tiden. Du kan titta upp när det är fin omgivning men sen är det bara ner med huvudet och ha blicken 3-6 meter framför dig.

Start och målgång var vid Globen så sista biten ser man Globen framför sig och när jag gjorde det var det en otrolig känsla. Även om mina ben var trötta började en känsla sprida sig kroppen. En känsla av lycka och lättnad. Det var extremt härlig att se målet framför sig och veta att detta kommer jag klara, med bara två veckors förberedelser kommer jag ändå klara av ett halvt marathon i skog/terräng.

Jag gjorde det! Jag fixade 21 km! I skog! På tiden 2:06, jag slog alltså min beräknade tid med hästlängder. 2:06 är en tid jag är mycket nöjd med.

Stort tack till fina K som hejade på under hela loppet och även fångade mig på bild några gånger. Det var så härligt att se dig stå där och ropa. Det gav mig extra energi och gjorde mig glad.

I mål!
I mål!

Prove by doing är ändå rätt kul!

Anmäld till Stockholm Trail 21 km

Jaha, då var jag anmäld till Stockholm Trail, 21 km löpning i terräng med bland annat två varv i Hammarbybacken. Startskottet går 30 juni, om två veckor. Läs mer om tävlingen Stockholm Trail →

Facebook status
Anledningen till varför.

Underskattade verkligen mina vänners Facebook kraft, 30 likes var ju alldeles för lätt att få ihop, det tog inte ens en timme, haha. Imorse var det uppe i 52 likes, 20% av mina Facebook-vänner.

Stockholm Trail 21 km

Stockholm Trail är ett ganska nytt löparlopp och helt fokuserat på trail, terränglöpning i skog och stig. Enligt de riktlinjer som lyfts fram av Salomon Trail Tour, ska banan innehålla 20-30 % skog eller stig, 60 % singeltrack och 10-20 % i obanad tuff terräng och det skall gå snabbare att springa än att cykla mountainbike.

Karta - Stockholm Trail 21 km
Karta över banan.

Formen då?

Jadu, min form är ganska oklar. Jag cyklar ungefär 3 mil MTB i veckan och varvar detta med att ta cykeln till jobbet då och då, i genomsnitt blir det nog 5 mil cykel/vecka senaste tre månaderna. Mentalt känns det som jag är sämre tränad i år jämfört med senaste åren men det kan bero på att jag bytt löpning mot cykel. Jag har bara sprungit tre gånger hittills i år, samtidigt tränat mer styrka än jag nånsin gjort tidigare. Senaste kraftmätningen jag gjorde var Lidingö MTB (6 mil MTB) i början av maj.

Sticker ut hakan lite och säger att 2 mil klarar jag att springa, däremot tror jag just terrängen kommer göra att mina ben får kämpa och jag har stor respekt för kuperad bana.

Träningsupplägg

Nu i efterhand var det här lite väl sent påtänkt. Det är bara två veckor kvar till start, vilket innebär 10 träningsmöjliga dagar sen är det vila som gäller. Det hade varit lite roligare att ha mer tid att träna inför detta lopp, åtminstone 5-6 veckor, nåja.

Tänkte pröva ett nytt träningsupplägg, eftersom jag inte kan springa varje dag och riskera att få skador relaterat till överansträngning tänker jag springa lite kortare sträckor och blanda det med intervallöpning och backträning. Kanske pröva Sprint-8 intervaller.

Första rundan efter anmälan

Jag var ute en sväng igår kväll och försökte hålla ett något högre tempo och mer flås. Totalt blev det 8,2 km på 43:29, medeltempo blev 5:19 min/km och medelpuls 154 slag/min. Kändes OK efteråt, fick liiite ömma ben och skoskav.

Let’s do this!

Ni kommer kunna läsa mer om träningen fram till tävlingen här på bloggen.