Träningsåret 2014

Dags att summera träningen för 2014. Ett inlägg jag skriver främst för mig själv för att kunna gå tillbaka till senare men tänkte ändå dela med mig av det här på bloggen.

Gjorde en liknande summering förra året, läs om träningsåret 2013.

Q1: Januari-mars

Totalt blev det 34 crossfit-pass under Q1, vilket får anses OK. Minns att jag gick ut lite väl hårt i januari, ska undvika det den här året.

Februari blev en vit månad och drack inte alkohol alls under drygt 35 dagar. Fantastiskt skönt var det, funderar på att göra likadant i år.

I mars började jag föra träningsdagbok, kan låta lite väl ambitiöst men är verkligen något jag rekommenderar om du vill utveckla och förbättra din träning. Dock halkade jag snabbt efter och fick det aldrig som en vana. Ska försöka bli bättre på det i år.

I slutet på mars gjorde jag även ett maxtest på marklyft, bänkpress och 1000 meter rodd.

Marklyft: 150 kg
Bänkpress: 80 kg
1000 meter rodd: 3:24 (på 7:ans växel)

Tanken med dessa mätningar var att följa upp och förbättra men det gjorde jag aldrig. Ska köra samma maxtest i slutet på januari för att se om det blivit några ändringar.

Q2: April-juni

16 crossfit-pass under Q2 2014, vilket är alldeles för lite. Anledningen till varför skriver jag mer om längre ner.

April var en bra månad, gjorde för första gången ett eget träningsschema och bokade Stockholm Trial och Lidingöloppet.

Maj började också bra och jag bestämde mig för att satsa mer seriöst på Stockholm Triathlon. Träningen innehåll styrka 2-3 ggr, löpning 3-2 ggr och simning 1-2 ggr i veckan.

Gick ut stenhårt med träningen, halva maj tränade jag 6 pass i veckan med crossfit/styrka 2-3 ggr i veckan. Mycket bra känsla!

25 maj började dock min axel bråka ordentligt pga överbelastning. Fick en s.k. impingementsyndrom i vänster axel vilket gjorde att det inte blev mycket träning alls i juni. Inte ett enda styrkepass faktiskt.

Under Q2 ändrade jag även mycket av min kost och uteslöt mejeri- och spannmål.

Q3: Juli-september

Inte ett enda crossfit-pass under den här perioden, helt sjukt men sant. =)

Sprang Stockholm Trail vilket gick riktigt bra, 21 km i skog/trail utanför Globen på tiden 2:03. Jag måste träna mer traillöpning för att kunna slå tiden ytterligare.

Mitt första triathlonlopp i juli blev aldrig av och jag skrev ett väldigt personligt blogginlägg om det, Race report: Västerås triathlon – det blir inte alltid som man tänkt sig

Juli körde jag 3 löppass och cyklade några gånger till kontoret, det var alles. Hela augusti tränade jag inte överhuvudtaget, bortsett från ett löppass efter semestern i Argentina veckan före Stockholm Triathlon.

När jag stod på startlinjen inför Stockholm Triathlon hade jag knappt tränat alls på tre månader så uppladdningen kunde varit bättre men kände mig ändå ganska taggad och försökte mentalt förbereda mig för att genomföra loppet på under 3 timmar. Vilket jag lyckades med! Kom i mål på 2:54 och du kan läsa mer om det här Race report: Stockholm Triathlon

September var en bättre träningsmånad, då blev det mest löpning inför Lidingöloppet vilket också gick riktigt bra. Slog PB och gick i mål på tiden 2:31, läs om det här: Race report: Lidingöloppet 2014

Q4: Oktober-december

Sjukt intensiv jobbperiod för mig, blev tyvärr inte mycket träning alls. Totalt 15 crossfit-pass och ett coopertest på Bosön.

Summering

Ett halvbra träningsår som startade riktigt ambitiöst och bra, mellanlandade med lite småskador men är ändå mycket nöjd med mina resultat. Slog trots allt personbästa i alla tre lopp så det är svårt att vara missnöjd.

Nu siktar jag in mig på 2015 och hoppas på ett nytt utmanande träningsår!

Lite bilder på det…

Snyggt i mål efter Stockholm Trail. Mycket glad över min sten.
Snyggt i mål efter Stockholm Trail. Mycket glad över min sten.
I augusti åt jag protein i Argentina istället.
I augusti åt jag protein i Argentina istället.
Gillade augusti
Gillade augusti.
Här är jag glad vid målgången i Stockholm Triathlon
Här är jag glad vid målgången i Stockholm Triathlon.
Gott med kaffe efter målgång i Lidingöloppet. Skönt avslut med fantastisk sommar.
Gott med kaffe efter målgång i Lidingöloppet. Skönt avslut på en fantastisk sommar.

Coopertest på Bosön

Idag var det testdag ute på Bosön. Vilken fantastisk anläggning! Aldrig varit där tidigare men det verkade finnas allt man kan tänkas behöva för att träna allt roligt som finns.

Schemat för dagen
kl 9.00 Presentation av dagen och träningsorganisationen
kl 9.40 Löpteknik och Coopertest uppdelat i två grupper
kl 11.40 Funktionellt styrkepass för triathleter
kl 12.30 Lunch
kl 13.30 Föredrag med Petra Kindlund, Run Academy

Först ut på schemat stod det Coopertest, något jag aldrig kört i vuxen ålder. Förmodligen gjorde jag det nångång i skolan och på försäsongsträningen för hockeyn men minns inga tider.

Coopertestet kan utföras på två olika sätt, antingen springer du så långt du kan på 12 minuter. Eller så springer du 3000 meter så snabbt du kan. Vi körde max på 3000 meter.

Inomhusbanan på Bosön är 200 meter så totalt blev det 15 varv och för att hålla mitt tänkta 4 min/km tempo behövde jag springa 48 sekunder/varv. Första varvet gick lite snabbt, runt 43 men nånstans efter tredje varvet hittade jag rätt tempo och resten av tiden höll jag mig under eller på 48 sekunder/varv. Min tid blev 11 min 38 sekunder med en snittpuls på 168 slag/min.

Styrkepasset direkt efter Coopertestet var jobbigt, har fortfarande sjuk träningsvärk efter CF-passet i onsdags.

Resultat Coopertest 4 oktober 2014
Mitt resultat, 11:38. 3,86 min/km i snitt.

Info från SCT

Föredrag – Hur du blir en bättre löpare

Banan på Bosön
Banan på Bosön

Rolig och inspirerande dag! Bra att få lite koll på löpteknik och kul att träffa likasinnade. Nu ska jag bara bestämma mig för vad jag ska göra nästa säsong. 🙂

Träningsvärken från OZ

Körde mitt första Crossfit-pass på fyra månader i onsdags. Crossfit måste vara den ultimata träningsformen för sån här träningsvärk har jag inte haft på länge.

Passet i onsdag

Crossfit pass
Passet i onsdags:

Träningsvärk enligt Google

Träningsvärk
Träningsvärk enligt Google

Imorgon ska jag köra coopertestet för första gången i mitt vuxna liv (?!). Ska bli intressant! Haha…

Race report: Lidingöloppet 2014

Då var det avklarat, Lidingöloppet 2014. Jag har en hatkärlek till detta lopp men vågar nog säga att det är ett av de bästa loppen man kan springa. Populärt både bland deltagare och publik. En folkfest OCH en rejäl utmaning.

Trots att det är sjätte gången jag springer i år skulle det visa sig bli ganska krävande även denna gång…

Förberedelserna

Förberedelserna för mig har varit sådär i år, det har varit hyffsat bra träningsnivå senaste månaden men från maj-augusti har den här träningssäsongen varit dålig. Har tränat 1-2 ggr i veckan och kanske sprungit 10-15 mil totalt i år.

Träningsupplägget senaste månaden har varit att köra distans 1,2-1,6 mil en gång i veckan, ett medeldistanspass på 10 km och helst ett intervallpass med backintervaller. Har oftast slutat med två medeldistans + ett längre pass på helgen.

Första halvan av Lidingöloppet

Vaknar upp till fantastiskt höstväder med ca 13-15 grader och solsken men något blåsigt. Kom iväg i bra tid och behövde inte stressa före start. Enda missen var att jag glömde min energigel.

Planen var att försöka hålla 5:10 tempo från start…

Jag startade i startgrupp 2 och tog det relativt lugnt, farten var runt 5:30-6:00 under ganska lång tid. Upplevde det trängre i år än tidigare och det var trångt och gick ganska sakta första 12 km. Höll mig till vänster i princip hela tiden, kände mig frustrerad men insåg samtidigt är det nog var bra för mig att inte stressa iväg så jag försökte följa den stora massan. Efter 12-13 km ökade jag farten något och det blev lite mindre folk i spåret och jag kunde ta ut steget bättre. Låg fortfarande kvar till vänster och började springa om fler personer. Jag kände mig stark!

Sista halvan av loppet

Den platta biten var avklarad och känslan var bra, jag kände mig stark och började springa snabbt nu. Jag visste att det fortfarande var långt kvar men kroppen kändes mycket bra så jag körde på. Farten jag höll mellan 13-16 km var ca 4:20-4:40, vilket är snabbt då det började bli ganska kuperat nu. Jag hittade en snabb kille som jag tog rygg på och vi höll vänster hela tiden och turades om att ropa ”håll höger” medans vi sprang. Jag njöt nu, allt kändes bra och det gick snabbt. Jag tittade på omgivningen och tog emot pubikens hejarop. I bakhuvudet visste jag att jag har drygt 1,5 mil kvar och borde spara lite på krafterna men det var svårt, allt kändes så bra. Efter ca 5-6 kilometer i snabbt tempo började det kännas i benen, men nu hade jag sprungit ca 18 km och kunde snart börja räkna ner till ”bara milen kvar”.

Farten sjönk något, jag höll 4:50-5:10 nu och vi passerade 20 km och nu väntade alla backar. Sista milen är sjukt kuperad och det är här många kroknar. Nu började det bli tungt, flåset ökade och jag började känna att benen blev tunga. Hjärnan tänkte att det bara var 1 mil kvar nu, det är bara att fortsätta. Jag höll fortfarande rätt bra fart och sprang fortfarande om många. Höll i snitt 4:55-5:10 tempo men det började bli svårt att hålla sig under 5:00, det tog mer och mer på krafterna i benen. Vid vätskekontrollerna körde jag 1 vatten, 1 energidryck varvat med 2 energidryck varannan gång. Passerade 23-24 km och hade fortfarande en bra känsla i kroppen men väntade på de tyngsta backarna.

Mötte Abborrbacken och detta var första backen jag gick en bit i, det är verkligen inte värt att springa i den. Jag tog in publikens hejarop och peppande musik (springer utan hörlurar och rekommenderar alla att göra det). Nu hade jag drygt 5 kilometer kvar och det är inte långt men det känns långt när det är ruskigt kuperat. Benen började kännas sura nu men jag fortsatte ta i och köra all in. Höll mig under 5-minuterstempo, kändes som ingen sprang om mig nu. Jag krigade för en tid under 2:30 nu. Jag ville verkligen under 2:30!

Bara 4 kilometer kvar nu men shit vad långt det är när det är tungt. Jag slet för en toppentid! Jag var nöjd med loppet såhär långt, tänkte på den känslan nu, en tung men kontrollerad känsla. Jag hade fortfarande krafter kvar att trycka ifrån med då och då.

Med 2 kilometer kvar och klockan på 2:21 visste jag att nu blir det väldigt svårt. Jag ångade på nu, tyngsta biten nu, sjukvårdstälten ligger tätt och allt fler deltagare har kramp. Höll vänster och bra fart och med en kilometer var stod klockan på 2:26, fortfarande möjligt att nå under 2:30. Jag köttade på men insåg snabbt att det skulle bli svårt. Då bestämde jag mig för att ta in publiken och omgivningen sista biten. Det blir så mycket härligare då.

När jag hade ca 600 meter kvar tog jag emot folkets hejarop och njöt, jag hade ont men kunde ändå le och njuta av ett väl genomfört lopp. Jag hade fortfarande ganska bra fart, runt 4:45 och höll den takten ända in över mållinjen. Väl i mål stod klockan på 2:31:14. Det kändes lite trist att inte nå mitt mål på under 2:30 men den känslan försvann ganska snabbt. Jag slog personbästa med 8 minuter vilket jag är fantastiskt nöjd med, särskilt med tanken på dålig träningssäsong.

Jag är mycket nöjd med årets Lidingölopp! Det är ett fantastiskt lopp som bjuder på en härlig prestation. Eller för att citera Stefan ur serien En klassiker:

Man litar ju på sin grundkondis, men det kan man inte göra i Lidingöloppet.
– Stefan ur serien En klassiker

Precis som det ska vara i ett lopp tycker jag. För ingen vill väl träna inför ett lopp alla kan klara av?

I backen – Lidingöloppet 2014
Glad i backen vid 20 km.
I mål – Lidingöloppet 2014
I mål!

Race report: Stockholm Triathlon

Sjukt taggad gick jag och hämtade ut tävlingsprylar och nummerlapp redan några dagar innan start. Stockholm Triathlon har verkligen blivit en folkfest, jag var nere och kollade på eliten i ett regnigt Gamla Stan och jag var inte ensam. Eliten är ruskigt snabb och en sprint-distans avklaras ganska snabbt av bröderna triathlon, Alistair och Jonathan Brownlee har båda tagit guld och brons i OS. De verkade dessutom gilla det regniga vädret på lördagen, brittiska bröder dominerade i triathlon.

På söndagen var det dags för oss motionärer…

Jag cyklade ner mot start och var där i god tid, det var skönt att förbereda och ladda i lugn & ro och prata med grannar. Håkan Brovell hamnade bara några meter bort, han hade kört Kalmar Ironman veckan innan, insane! Jag träffade även en crossfitkompis och Dennis från Belgien, som jag träffat en gång tidigare, i Prag haha, small world.

Tävlingsområdet före start – Stockholm Triathlon
Tävlingsområdet före start

Uppladdningen kändes som sagt bra, jag försökte memorera min plats, käkade lite nötter och tog en banan strax före start. Gick ner mot Riddarfjärden och stadshuset och där sprang jag på K som hann knäppa en bild. Råkade trampa på en geting tror jag, för jag hade ont i foten stora delar av loppet.

Starten och simningen

Simningen drog igång! Jag tog det extremt lugnt och höll mig långt bak redan från start, började simma lugnt med bröstsim för att inte irritera axeln. Allt kändes OK och jag började variera med crawl efter 100 meter, det blev nog 20 meter crawl, 50 m simning första 300-400 metrarna. Men shit vad tungt det är att simma i öppet vatten, flåsade på bra och sikten genom mina simglasögon var inte svinbra. Efter drygt halva sträckan var det mesta ganska jobbigt.

Högt flås och sista halvan höll jag mig bara till bröstsim. Simma, simma, simma… försökte öka lite och tror jag lyckades med det. Även om de snabbaste i startgruppen bakom oss började komma ifatt. Väl uppe ur vattnet hade jag simmat på 37 minuter vilket jag är nöjd med. Efter mitt axelproblem i maj har jag inte simmat över huvud taget så min tid på 37 minuter blev över förväntan. Riktigt andfådd men glad över att klarat det så pass bra vinglade jag mot växlingsområdet.

Växling 1 och dags för cykel

Växlingen tog tid men jag kände inte för att stressa, av med våtdräkt och på med strumpor, skor och tröja. Växlingsområdet är stort så det blev nog 300-350 meter jogg med cykeln. Väl uppe på cykeln kände jag mig förvånansvärt stark. Jag fick upp min planerade fart på ca 25 km/h ganska snabbt och höll kvar vid den första milen. Det är ganska mycket kurvor, bäst fart fick jag efter Västerbron ner mot Söder mälarstrand, Västerbron gör ju sitt också, den cyklade vi över 6 gånger. Vinden var rätt OK, medvind på vägen bort från växlingsområdet och motvind på vägen tillbaka.

Efter drygt halva sträckan ökade jag något och jag kände mig extremt stark. Simningen som jag är sämst på var avklarad, löpningen är jag bäst på så nu gav jag allt på cykeln. Cykelmomentet tog 1h 16 min, vilket jag också blev nöjd med, hade en genomsnittshastighet på 29,7 km/h, det har jag aldrig haft när jag cyklat på träning.

Växling 2, löpningen och målgång

Då var det dags att börja springa, växlingen från cykel till löpning är relativt lätt men shit vad benen var stumma. Det var ruskigt tungt vid start, jag hade tagit ut mig rätt ordentligt på cyklingen, det kändes nu. Det var benen som tog emot mer än konditionen men även flåset ökade efter någon kilometer. Löpningen går genom Gamla Stans gränder och avslutas med målgång på Slottsbacken, som du springer upp och förbi tre gånger. Nu var jag inte kaxig! Jag blev förvånad av att löpningen var så jobbig, tyngre än jag trodde men förmodligen hade jag kört på lite väl hårt på cykeln. Sista gången uppför Slottsbacken var det tungt men jag fick draghjälp av en annan tävlande som ville spurta sista biten, det hjälpte. Jag gick i mål med ett vrål på tiden 2:54!

Målgång – Stockholm Triathlon
I mål med ett vrål!

Summering

Jag har inte tränat ordentligt på 6 veckor och rundade av semestern med att marinera kroppen i kött och vin under två underbara veckor i Argentina. Trots det klarade jag ändå mitt något justerade mål. Före mitt axelproblem var siktet inställt på under 2:45 men efter skadan var allt under 3 timmar bra.

Jag fick plocka fram pannbenet och slita mer än jag njöt och det är aldrig roligt. Jag har slitit mycket i mina lopp genom åren men det ÄR mycket roligare att ta det lite lugnare och njuta mer av träningsmålet när det väl genomförs. Är det åldern? Haha… eller kanske är en formfråga. Är du bättre tränad blir det mindre smärta och mer njutning.

Tumme upp
Tumme upp för Stockholm Triathlon

Några saker att tänka på

  • Simma ett par gånger i öppet vatten inför loppet, det är stor skillnad mot bassäng
  • Memorera din plats från båda hållen
  • Din plats på tävlingsområdet är väldigt liten, packa väl (tänk medelstor ryggsäck)
  • Växlingsområdet är stort, räkna med att springa 300-400 meter barfota eller i cykelskor
  • Öva på växlingar om du vill få en bra tid
  • Tejpa dit någon gel på cykeln, smidigt att dra av om du använder exv vit sjukhustejp
  • Glöm inte att le och har roligt, det är en härlig känsla att möta publikens hejarop och njuta av dagen du tränat inför

Nu siktar jag mot Lidingöloppet!

Kort brickpass

Igår körde jag ett kort s.k. brickpass, så kallas ett pass där du kombinerar cykling med löpning. Planen var att cykla 4 mil och springa 6 km men efter några kilometer på cykeln kändes formen inte helt OK så jag kortade ner till ca 2 mil cykel och knappt 3 km löpning.

Provade även att simma i måndags för att kolla status på axeln och det kändes OK. Planen är att köra Västerås triathlon på söndag för att känna hur allt känns.

Race report: Stockholm Trail 2014

Då var det dags igen, för årets traillopp. Bestämde mig för någon månad sen att springa Stockholm Trail även i år. Läs om hur det gick i Stockholm Trail 2013.

Ett ord: att-jag-aldrig-lär-mig.

Något i min skalle gör att jag alltid måste tävla, tävla mot mig själv, förbättra, slå rekord. Så även den här gången. Den mentala förberedelsen började redan veckan innan genom att äta, töja skor och äta ännu mer, haha. Testade att som mental uppladdning lägga fram kläderna två dagar innan.

Före start
Jag har inte tränat för traillöpning i år alls, utan fokuserat på triathlon och nu senaste månaden främst cykel och löpning då jag fått en s.k. impingement i ena axeln och inte kan simma. Men kände att det vore kul att komma i mål under två timmar, förbättra tiden med 6 minuter jämfört med förra året alltså.

Dagen började med att jag vaknade med ett ryck en timme senare än planerat, så jag kunde inte äta det jag tänkt utan det blev lite banan, äpple, nötter och ägg ”on the go”. Men när jag satt på t-banan hade jag ändå ganska gott om tid så då kunde jag lugna ner mig lite. Var där 30 minuter före start.

Loppet
Starten gick bra, lite trångt och lugnt tempo som förra året, ungefär 6:30 tempo, första gången uppför Hammarbybacken efter drygt 3 km, därefter började det glesna lite och jag kunde hålla det tempo som kändes OK. Väldigt ovant att ha så hög puls hela tiden. Snittade 164 slag/minut vilket är 10-15 slag mer per minut än vad jag vanligtvis har. Det var också ganska halt och blött på stenar och rötter så det var tur att jag hade ett par trailskor.

Första milen gick bra, det var svårt att hålla mitt uppskattade och planerade tempo på runt 5:50. Jag har helt enkelt tränat för lite trail för att ha ett högt tempo över stock & sten, pendlade mellan 4:45-7:00, beroende på hur mycket stigar och uppförsbackar det var. Hade glömt hur teknisk terrängen är. Då och då blev det små stick på kanske 800 meter med vanligt eljusspår så då försökte jag ha hög fart och sprang om en del. Formen kändes mycket bra, jag kände att flåset funkade och att jag hade starka ben MEN det var svårt att öka. Efter drygt 10-12 km försökte jag verkligen öka takten och hålla en hög fart men det var svårt, halt och ganska teknisk terräng + min ovana gjorde det svårt. Drog i mig en gel efter en timme och ökade något, det började växa en frustation i mitt huvud för att jag inte kunde springa snabbare, fysiken kändes så bra men så fort jag ökade höll jag på att snubbla. Höll väl runt 5:50 sista halvan och efter ett tag släppte jag idioten i mig, varför ska jag hålla på så här. Kom på mig själv med att svära frustrerat över att jag inte kunde springa snabbare. Lyckades släppa det och gilla läget istället.

Kanske en av fördelarna med trail, det blir inte att man jagar tider utan njuter mer av upplevelsen att springa i skogen och njuta av naturen. (ja, jag är seriös nu) Det är skönt att springa i skogen och njuta av vår fina natur. Kutade på och allt gick rätt bra ändå men förstod att gränsen på 2 timmar var rökt när jag mötte Hammarbybacken andra gången, satan vad brant den backen är, haha.

Gick 98% av backen upp på tillbakavägen men sprang på rätt bra nedför. Sen var det bara att stålsätta sig sista 2 kilometrarna, för då började det kännas lite i benen, men kändes mindre än förväntat, sprang nog i 4:30 tempo sista biten in i mål vid Globen.

Väl i mål kändes det som att jag hade krafter kvar men var ändå nöjd, det är ett roligt lopp och jag kom i mål på 2:03, slog förra årets tid med 3 minuter alltså.

Tack älskade K för ditt hejande!

Nu fortsätter jag med rehabträning av min axel och siktar mot triathlon alternativt vanlig löpning.

Slutspurt Stockholm Trail
Slutpurt. Bra löpsteg eller?
I mål - Stockholm Trail
I mål! Har alltid velat ha en tegelsten som medalj.

Veckans träning #21

Då är andra veckan avklarad på min träningsschema och ska medge att det känts jobbigare den här veckan jämfört med första veckan. Framförallt slutet på veckan och förmodligen beror det på att jag skippar onsdag som vilodag. Det är kanske inte riktigt bra att träna 6 dagar i veckan varav 5 dagar i rad, även om jag kör varierad träning.

Måndag, simning 300 meter
Fick avbryta måndagens simpass pga ont i vänster axel. Planen var att simma 2 km.

Tisdag, cykling + löpning
Drygt 80 min cykling och 30 min löpning.

Onsdag, styrka/crossfit
Egentligen vilodag men körde ett maxtest på pull-ups (10) och dips (12).

Torsdag, simning 2 km
Vänster axel gjorde ont första 5 längderna men blev bättre sen, kändes bra. Lugnt tempo

Fredag, löpning
10 km löpning

Lördag
Vilodag.

Söndag, cykel distans
Cyklade drygt 65 km, det är sjukt vad seg mina ben är alltså. Mjölksyra i varje uppförsbacke men det är nog bara att köra på.

Veckans träning #19

En ganska hård träningsvecka med något mer distansträning än det varit tidigare. Det är snart 100 dagar kvar till Stockholm Triathlon och idag är det 49 dagar till Stockholm Trail så det börjar bli dags att titta på träningsupplägg. Jag har inte haft så här bra framförhållning tidigare men i år vill jag försöka träna lite mer ambitiöst.

Måndag, löpning
Kort joggingtur med backintervaller (sprint 8).
4,1 km
25 minuter.

Tisdag, styrka/crossfit
Hang clean, Romanian deadlifts, Swing to goblet squat, L-hang.

Onsdag, styrka/crossfit
6 varv av: 10 meter tung Yoke Carry, max antal superstrikta parallettarmhävningar, 150m roddsprint.

Torsdag
Vilodag.

Fredag, crossfit
Fran (4:33)
+ Push press 90% 6-8 reps och strikta chin-ups, 6-8 reps. X 4 set

Lördag, löpning
10 km löpning
Pace: 5:23 min/km

Söndag, cykel distans
Distans: 65,25 km
Tid: 2:32:09
Medelfart: 25,7 km/h
Höjdstigning: 385 m
Kalorier: 1.479 C

Tog ut mig totalt på crossfitpasset Fran i fredags vilket känts i kroppen sen dess så idag på cykelturen hade jag sura ben.

Effektiv intervallträning

Idag körde jag ett kort men intensivt pass, Sprint 8 intervaller i backe. Perfekt när du har ont om tid.

Sprint 8 har jag skrivit om tidigare. Det innebär att du kör max i 30 sekunder, aktiv vila i 90 sek, därefter 30 sekunder max igen följt av 90 sekunder aktiv vila och så fortsätter du i totalt 8 varv.

Jag har kört det på både spinningcykel och löpband tidigare.

Med lite uppvärmning tar passet drygt 30 minuter och det är ett riktigt bra pass för att träna benstyrka, fart och flås.

Pulskurva – Sprint 8 intervaller i backe