Träningsåret 2014

Dags att summera träningen för 2014. Ett inlägg jag skriver främst för mig själv för att kunna gå tillbaka till senare men tänkte ändå dela med mig av det här på bloggen.

Gjorde en liknande summering förra året, läs om träningsåret 2013.

Q1: Januari-mars

Totalt blev det 34 crossfit-pass under Q1, vilket får anses OK. Minns att jag gick ut lite väl hårt i januari, ska undvika det den här året.

Februari blev en vit månad och drack inte alkohol alls under drygt 35 dagar. Fantastiskt skönt var det, funderar på att göra likadant i år.

I mars började jag föra träningsdagbok, kan låta lite väl ambitiöst men är verkligen något jag rekommenderar om du vill utveckla och förbättra din träning. Dock halkade jag snabbt efter och fick det aldrig som en vana. Ska försöka bli bättre på det i år.

I slutet på mars gjorde jag även ett maxtest på marklyft, bänkpress och 1000 meter rodd.

Marklyft: 150 kg
Bänkpress: 80 kg
1000 meter rodd: 3:24 (på 7:ans växel)

Tanken med dessa mätningar var att följa upp och förbättra men det gjorde jag aldrig. Ska köra samma maxtest i slutet på januari för att se om det blivit några ändringar.

Q2: April-juni

16 crossfit-pass under Q2 2014, vilket är alldeles för lite. Anledningen till varför skriver jag mer om längre ner.

April var en bra månad, gjorde för första gången ett eget träningsschema och bokade Stockholm Trial och Lidingöloppet.

Maj började också bra och jag bestämde mig för att satsa mer seriöst på Stockholm Triathlon. Träningen innehåll styrka 2-3 ggr, löpning 3-2 ggr och simning 1-2 ggr i veckan.

Gick ut stenhårt med träningen, halva maj tränade jag 6 pass i veckan med crossfit/styrka 2-3 ggr i veckan. Mycket bra känsla!

25 maj började dock min axel bråka ordentligt pga överbelastning. Fick en s.k. impingementsyndrom i vänster axel vilket gjorde att det inte blev mycket träning alls i juni. Inte ett enda styrkepass faktiskt.

Under Q2 ändrade jag även mycket av min kost och uteslöt mejeri- och spannmål.

Q3: Juli-september

Inte ett enda crossfit-pass under den här perioden, helt sjukt men sant. =)

Sprang Stockholm Trail vilket gick riktigt bra, 21 km i skog/trail utanför Globen på tiden 2:03. Jag måste träna mer traillöpning för att kunna slå tiden ytterligare.

Mitt första triathlonlopp i juli blev aldrig av och jag skrev ett väldigt personligt blogginlägg om det, Race report: Västerås triathlon – det blir inte alltid som man tänkt sig

Juli körde jag 3 löppass och cyklade några gånger till kontoret, det var alles. Hela augusti tränade jag inte överhuvudtaget, bortsett från ett löppass efter semestern i Argentina veckan före Stockholm Triathlon.

När jag stod på startlinjen inför Stockholm Triathlon hade jag knappt tränat alls på tre månader så uppladdningen kunde varit bättre men kände mig ändå ganska taggad och försökte mentalt förbereda mig för att genomföra loppet på under 3 timmar. Vilket jag lyckades med! Kom i mål på 2:54 och du kan läsa mer om det här Race report: Stockholm Triathlon

September var en bättre träningsmånad, då blev det mest löpning inför Lidingöloppet vilket också gick riktigt bra. Slog PB och gick i mål på tiden 2:31, läs om det här: Race report: Lidingöloppet 2014

Q4: Oktober-december

Sjukt intensiv jobbperiod för mig, blev tyvärr inte mycket träning alls. Totalt 15 crossfit-pass och ett coopertest på Bosön.

Summering

Ett halvbra träningsår som startade riktigt ambitiöst och bra, mellanlandade med lite småskador men är ändå mycket nöjd med mina resultat. Slog trots allt personbästa i alla tre lopp så det är svårt att vara missnöjd.

Nu siktar jag in mig på 2015 och hoppas på ett nytt utmanande träningsår!

Lite bilder på det…

Snyggt i mål efter Stockholm Trail. Mycket glad över min sten.
Snyggt i mål efter Stockholm Trail. Mycket glad över min sten.
I augusti åt jag protein i Argentina istället.
I augusti åt jag protein i Argentina istället.
Gillade augusti
Gillade augusti.
Här är jag glad vid målgången i Stockholm Triathlon
Här är jag glad vid målgången i Stockholm Triathlon.
Gott med kaffe efter målgång i Lidingöloppet. Skönt avslut med fantastisk sommar.
Gott med kaffe efter målgång i Lidingöloppet. Skönt avslut på en fantastisk sommar.

Träningsvärken från OZ

Körde mitt första Crossfit-pass på fyra månader i onsdags. Crossfit måste vara den ultimata träningsformen för sån här träningsvärk har jag inte haft på länge.

Passet i onsdag

Crossfit pass
Passet i onsdags:

Träningsvärk enligt Google

Träningsvärk
Träningsvärk enligt Google

Imorgon ska jag köra coopertestet för första gången i mitt vuxna liv (?!). Ska bli intressant! Haha…

Veckans träning #19

En ganska hård träningsvecka med något mer distansträning än det varit tidigare. Det är snart 100 dagar kvar till Stockholm Triathlon och idag är det 49 dagar till Stockholm Trail så det börjar bli dags att titta på träningsupplägg. Jag har inte haft så här bra framförhållning tidigare men i år vill jag försöka träna lite mer ambitiöst.

Måndag, löpning
Kort joggingtur med backintervaller (sprint 8).
4,1 km
25 minuter.

Tisdag, styrka/crossfit
Hang clean, Romanian deadlifts, Swing to goblet squat, L-hang.

Onsdag, styrka/crossfit
6 varv av: 10 meter tung Yoke Carry, max antal superstrikta parallettarmhävningar, 150m roddsprint.

Torsdag
Vilodag.

Fredag, crossfit
Fran (4:33)
+ Push press 90% 6-8 reps och strikta chin-ups, 6-8 reps. X 4 set

Lördag, löpning
10 km löpning
Pace: 5:23 min/km

Söndag, cykel distans
Distans: 65,25 km
Tid: 2:32:09
Medelfart: 25,7 km/h
Höjdstigning: 385 m
Kalorier: 1.479 C

Tog ut mig totalt på crossfitpasset Fran i fredags vilket känts i kroppen sen dess så idag på cykelturen hade jag sura ben.

Hedra Johan och Gunnar med ett träningspass, en s.k. Hero WOD

Hedra Johan och Gunnar med ett träningspass

Idag kördes en s.k. ”Hero-wod” på gymmet, vilket sker ganska sällan.

Saxat från gymmets blogg:

Traditionen inom CF att hedra soldater, polismän, brandmän och liknande, som omkommit i tjänst kommer från USA. Här i Sverige så har CF inte samma tydliga anknytning till försvar och polis. Dessutom så har vi inte ens i närheten så stora mängder människor i tjänst som t.ex. USA. Bland annat därför så är denna tradition inte lika vanlig i Sverige.

För 4 år sedan så hände dock något som är värt att uppmärksamma och hedra.

Söndagen den 7:e februari 2010 så sköts två officerare, ur den svenska utlandsstyrkan i Afghanistan, och en tolk till döds under ett fredligt uppdrag ihop med den Afghanska polisen. De två officerarna var Kapten Johan Palmlöv och Löjtnant Gunnar Andersson.

De båda sörjs nu av en stor mängd människor (Facebookgrupp till minne av dessa män). De båda koms ihåg av anhöriga som goda kamrater och professionella yrkesmän. Både Gunnar och Johan har dessutom genomfört flera av våra pass och helhjärtat lovordat CrossFit som träningsform.

Idag hedrar vi deras insats genom att tillägna dagens pass till deras minne.

 

Dagens pass
For time: 20 Styrkestöt 60/45kg,
16 Inverterad Burpees/Burpees,
20 L Pull-ups/Pull-ups,
16 Styrkestöt 60/45kg,
12 Inverterad Burpees/Burpees,
16 L Pull-ups/Pull-ups,
12 Styrkestöt 60/45kg,
8 Inverterad Burpees/Burpees,
12 L Pull-ups/Pull-ups

1 minut stillaståendes.

Därefter noteras tiden.

Passet bör genomföras i par. Då dubblas mängden repetitioner och paret genomför varannan repetition hela vägen.

Försvarsmakten har skrivit mer om händelsen med referens till träningspasset

Pretty jobbigt pass!

Pannbenspass

Körde en vilovecka förra veckan pga såriga händer och lite väl många pass veckan innan dess. Tredje passet för den här veckan och kände av träningsvärk idag.

Ett riktigt pannbenspass idag! Inte mycket teknik mest pannben med en hel del nya övningar för mig. Hade aldrig kört AirDyne, Slam balls, Halos with Bulgarian Bag eller Löpstegshopprepshopp (långt namn) tidigare.

AirDyne är en fin maskin, en kombo av crosstrainer och cykel med motstånd i alla riktningar. Tyngst var nog nästan Bear Crawl, eller kanske Slam balls.

Dagens pass

A. 3 rounds @ 80-90% effort
30 sec rest between exercises
2 and 2 together

1 min: AirDyne
1 min: Slam balls
1 min: Burpee-Boxhopp 45/30cm
1 min: Halos with Bulgarian Bag (light weight)
1 min: Löpstegshopprepshopp
1 min: Bear Crawl (10m)

Slam ball

ÖÖÖHHHH efteråt.

Pannbenspass

WOD: 13 januari

Här har du dagens pass! Ett tips är att försöka ha samma pace (tempo) under alla övningar. Vila lite mellan A- och B-delen men i övrigt 1 minuts vila.

A-delen
”OTM” 8 min:
6 Kipping/Butterfly pull-ups
3-4 Burpees
4-5 AirSquat
1 min rest.

”OTM” 8 min:
5 Kipping/Butterfly pull-ups
5 Push-ups
8-10 TnG Box jumps 45/30cm

B-delen
30 sec max rep Burpees.
Rest 1 min.
45 sec max rep Burpees.
Rest 1 min.
60 sec max rep Burpees.

Träningsåret 2013

Så här i början av ett nytt år har jag summerat min träning under 2013.

Q1, januari-mars

Började träna i mitten på januari med en blandning av spinning och gym. Tanken var att skaffa mig en bra grundstabilitet och börja med konditionsträning tidigare än jag gjort förut.

I januari/februari bokade jag också mina två första lopp, Aim Challenge Lindvallen och Lidingöloppet MTB.

I februari tog jag också lite hjälp av en PT, som i princip körde slut på mig första gången.

I mitten på mars sprang jag första rundan utomhus, minns att det var snö/is och att jag trillade ett par gånger. Körde jämn träning under de tre första månaderna, snittade ungefär 3 ggr i veckan och det blev fokus på tunga vikter med stora muskelgrupper kombinerat med kondition (spinning).

Sista dagen i mars skrev jag av någon anledning Löptider att slå, där känns Lidingöloppet på 2:30 mest aktuellt, men nja, får se.

I mars anmälde jag mig till mitt 3:e lopp, Cykelvasan

Q2, april-juni

I april köpte jag mig en mountainbike för att börja cykla inför Lidingöloppet MTB och Cykelvasan.

I april upptäckte jag också Sprint-8 intervaller (på cykel och på löpband) vilket jag tycker är riktigt bra träningsupplägg.

5 maj var det dags för Lidingöloppet MTB som gick över förväntan tycker jag, sluttiden blev 3:14.

I juni började jag känna sug efter en löpartävling och ville prova på traillöpning. Det resulterade i att jag gjorde en spontan anmälan till Stockholm Trail 21 km, kravet för en anmälan var att få 30 likes på Facebook, vilket visade sig vara alldeles för lätt. Stockholm Trail är 21 km löpning i terräng med bland annat två varv i Hammarbybacken. Jag anmälde mig två veckor innan och hann med fyra löparrundor inför loppet. Läs om resultatet och träningsupplägget →

Q3, juli-september

I juli blev det inte mycket träning, mest semester.

I augusti var det dags för årets mest krävande lopp, multisporttävlingen Aim Challenge Lindvallen och Cykelvasan.

Först ut var Aim Challenge, löpning och cykling på fjället i sex timmar med målet att samla så många kontroller och poäng som möjligt. Plockade 210 poäng, plats 44 av 114. Sämre resultat än året tidigare.

Två veckor senare var det dags för Cykelvasan, årets främsta utmaning som jag tyvärr inte har bloggat något om. Tror jag har ett utkast liggande så det kanske blir att jag färdigställer det nån dag. Återkommer om det. Jag kom iallafall i mål på 4:29 efter punktering sista milen.

September, dags för loppet som börjar bli en tradition, Lidingöloppet. Läs om förberedelserna. Hur det gick tror jag du känner till, jag stukade foten efter drygt 7 km men tog mig i mål ändå. Läs om hela loppet →

Q4, oktober-december

I oktober blev det lite rehab av foten, min konditionsträning gjorde att jag tappade i styrka.

18 oktober körde jag mitt första Crossfit-pass och har tränat den träningsformen resten av året. Några av passen finns under kategorin ”Dagens pass”.

I slutet av december summerar jag höstens träningsstatistik efter stukningen, 34 pass på 64 dagar.

Totalt blev det fem motionslopp under 2013, Lidingöloppet MTB, Stockholm Trail, Aim Challenge, Cykelvasan och Lidingöloppet. Se alla resultat →

Vad som händer i år, 2014, har jag fortfarande inte bestämt mig för. Kommer fortsätta utöva Crossfit men just nu försöker jag faktiskt att hitta en träningsform där jag inte känner att jag behöver prestera. Men det är svårt, min hjärna klarar inte riktigt det. Jag vill gärna förbättra och mäta mina resultat.

Träningsstatistik sedan stukningen

Började träna Crossfit efter min stukning, dels för att jag behövde inspireras med något nytt men också för att jag ville utveckla min träning att bli både stark, explosiv OCH rörlig.

Kollade på min träningsstatistik så här långt och det har gått 64 dagar fram tills idag sedan mitt första pass, 2 månader och 3 dagar. På 64 dagar har det blivit 34 (?!) pass. Det är i snitt ett pass varannan dag i två månader. Det tror jag är min mest intensiva träningsperiod sedan hockeytiden i 18-19 årsåldern. Fortsätter jag så här bör min fysiska form bli ganska bra under våren.

Sorry för ett väldigt sjävlcentrerat inlägg men var tvungen att få det nedskrivet. 🙂

Dagens pass
A. Technique and work in Hang Power Snatch (20 min)

B. @ 80% pace.
4 x 5 min AMRAP (Rest 2 min between) First AMRAP 1 then AMRAP 2 and so on-
AMRAP 1: 10 Push-ups, 200m Row.
AMRAP 2: 10 Light Hang Power Snatch, 30 Double-unders.

Light Hang Power Snatch,
Här är en bild på sista varvet av en jäkla massa Light Hang Power Snatch.

WOD: Söndag 8 december

Börjar bli pepp på träningen igen! Jag har inte direkt haft någon paus men min hjärna börjar leta efter nya mål att gå mot och fullfölja under 2014. Får se var det landar.

Ställde klockan för att komma upp i tid till dagens träning och det kan ju kännas segt att ställa klockan för träning på helgen men shit vad skönt det är. Gillar verkligen att starta en helgdag med träning!

Dagens workout of the day (WOD)

A. Frontböj, 2 reps, 90% X 4 set. Vila ca. 60 sek.

B. OTM 10 min: 3 Frontböj + 1 Thruster, 90%

C. OTM 10 min: 15 sek Wall balls (9/6kg till 3,05 / 2,75m), 15 sek Russian Twist på golvet med medicinbollen som vikt

Körde 80 kg på frontböj och C-delen blev ganska flåsig faktiskt. Hann med totalt 296 repetitioner av wall balls (6kg) och Russian Twist.

Idag körde jag mitt 26:e crossfit pass sedan start för 6-7 veckor sen. Alla mina inlägg om dagens träningspass ligger i kategorin ”Dagens pass” som du hittar högst upp i menyn.

Återkommer kring vad jag tycker om träningsformen crossfit i en annan bloggpost.

Ha en skön söndag!