Styrketräning för nybörjare

I’m back! På ett år har jag tränat ungefär 20 gånger. I jämförelse är det lika många pass som jag gör på ungefär 1,5-2 månader när jag tränar som mest.

Nästan ett träningsfritt år alltså. Vilket kanske varit lite sunt också. Nu är jag iallafall tillbaka!

När jag tittar tillbaka på hur jag tränat de senaste åren har det gått mycket i perioder, allt från 2 ggr i veckan till 6 ggr i veckan.

Eftersom det gått så pass lång tid sen jag tränade på min vanliga nivå har jag börjat lätt och i princip börjat om med min styrketräning.

Min nya plan är att hitta en bra kontinuitet i min träning, året runt och jag tror jag hittat ett bra program som passar min vardag. Tanken är att träningsprogrammet ska kännas enkelt och få en bra rutin på träningen.

Programmet jag börjat köra nu är inspirerat av Andreas Lindén, en triathlet samt av Daniel på Styrkelabbet.

Passen jag kör är så kallade helkroppspass där du tränar stora delar av kroppen flera gånger i veckan. Ett effektivt sätt att bli ”genomstark” i hela kroppen.

Träningschema

Du växlar mellan två olika pass, tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan varje pass.

Pass A

Vila 2 minuter mellan varje set.

Pass B

Vila 2 minuter mellan varje set.

Klicka på länkarna för att få instruktioner på hur övningarna går till.

Enkelt, eller hur? Som du ser är det ett ganska enkelt schema med två set och många repetitioner för varje övning. Efter någon månad när tekniken sitter och du blivit starkare kan du öka till 3 set x 8-10 reps istället.

Det viktigaste när man börjar med ny träning är att våga se sig själv som nybörjare. Börja på låga vikter, var noga med tekniken och se till att mjuka upp kroppen med lite stretch-övningar eller ta någon minut i roddmaskinen som uppvärmning.

Fördelen med ovanstående pass är att det bara är tre övningar att fokusera på under varje pass. Ganska snabbt har du lärt dig båda passen utantill.

Tidsmässigt är det också effektivt, ett pass tar i början bara 25-30 min.

Ett annat tips är att skriva träningsdagbok, då ser du hur din träning utvecklas och att du blir starkare och starkare i kroppen.

Kan rekommendera att läsa Daniels Träningsprogram för nybörjare, han har skrivit mer utförligt om saker som är bra att tänka på och ger allmänna tips om styrketräning.

Lycka till med din träning!