Pass 4 inför Stockholm Trail: Sprint-8 i backe

I onsdags blev det ett kort men intensivt löpningpass. Sprint-8 intervaller i backe. Samma upplägg och samma backe som förra veckan. Den här gången tog jag det lugnare vid vilan vilket ledde till en snabbare och högre pulskurva vid en aktiva delen av sprint-8.

Statistik och siffror

Pulskurvor sprint-8 intervall i backe

Sprint-8 i backe 18 juni
Sprint-8 i backe 18 juni
Sprint-8 i backe 26 juni
Sprint-8 i backe 26 juni

Nu är det bara tre dagar kvar, på söndag kl 11 är det dags! Då blir det att plocka fram pannbenet!

För den som vill vara publik kommer jag springa två gånger uppför Hammarbybacken så det är en bra plats att stå vid. Tror jag springer där vid kl 11:05 och runt kl 12:10-12:40. Någon måltid har jag inte vågat fundera på än men ta mig runt, det ska jag.

Ha en go fredag!

Pass 3 inför Stockholm Trail: 1,5 mil löpning

Midsommar blev en riktigt hälsohelg med tre nätter på luftmadrass och en del öldrickande så jag behövde skaka igång kroppen lite. Därför blev det en lite längre sträcka idag för att se hur benen reagerade på det. Har ingen given löparrunda i mina nya hoods än men siktade på att skramla ihop 12-16 km.

Det blev Årstaviken runt + en sväng via Trekanten och Winterviken, totalt 15 km (men GPS:en hoppade inte igång förrän efter några minuter.

Sammanfattning
Distans: 14,45 km
Tid: 1:18:47
Medeltempo: 5:27 min/km
Höjdstigning: 195 m
Kalorier: 1.128 C

Det här var mitt tredje löpningspass inför Stockholm Trail och så här långt har jag inte sprungit sen Lidingöloppet förra året. Kändes helt ok! Ska försöka få in lite intervallträning i veckan.

Hörs!

Sprint 8 intervaller i backe

Som jag skrev i måndags tänkte jag testa ett nytt träningsupplägg när det gäller min löpning och det upplägget är att träna mer ben och göra det intensivt istället för långa distanser. Idag blev det intervaller i backe.

I mitt andra pass inför Stockholm Trail blev det därför Sprint 8 intervaller. Sprint 8 innebär att du kör 30 sekunder maxprestation, därefter 90 sek lugnt tempo och detta repeterar du åtta gånger.

Jag snörade på mig mina nya trailskor, tog omvägar via lite skogspartier och sprang ungefär 1400 meter innan jag hittade en lämplig backe.

Lång backe
Backen… lååång.

Totalt blev det drygt 4,2 km på 25 minuter.

Sammanfattning:
Distans: 4,23 km
Tid: 24:51
Medeltempo: 5:53 min/km
Höjdstigning: 108 m
Kalorier: 358 C
Medelpuls: 150 slag/min
Maxpuls: 170 slag/min

Pulskurvan - Sprint 8 intervaller
Pulskurvan med intervallerna
Skorna
Mina nya trailpjucks
Garmin Forerunner 910XT
Pulsklocka är smidigt vid intervaller. Detta är Garmin Forerunner 910XT

Känns i benen nu så intervaller i backe, framförallt a´la sprint 8 kan jag rekommendera.

Anmäld till Stockholm Trail 21 km

Jaha, då var jag anmäld till Stockholm Trail, 21 km löpning i terräng med bland annat två varv i Hammarbybacken. Startskottet går 30 juni, om två veckor. Läs mer om tävlingen Stockholm Trail →

Facebook status
Anledningen till varför.

Underskattade verkligen mina vänners Facebook kraft, 30 likes var ju alldeles för lätt att få ihop, det tog inte ens en timme, haha. Imorse var det uppe i 52 likes, 20% av mina Facebook-vänner.

Stockholm Trail 21 km

Stockholm Trail är ett ganska nytt löparlopp och helt fokuserat på trail, terränglöpning i skog och stig. Enligt de riktlinjer som lyfts fram av Salomon Trail Tour, ska banan innehålla 20-30 % skog eller stig, 60 % singeltrack och 10-20 % i obanad tuff terräng och det skall gå snabbare att springa än att cykla mountainbike.

Karta - Stockholm Trail 21 km
Karta över banan.

Formen då?

Jadu, min form är ganska oklar. Jag cyklar ungefär 3 mil MTB i veckan och varvar detta med att ta cykeln till jobbet då och då, i genomsnitt blir det nog 5 mil cykel/vecka senaste tre månaderna. Mentalt känns det som jag är sämre tränad i år jämfört med senaste åren men det kan bero på att jag bytt löpning mot cykel. Jag har bara sprungit tre gånger hittills i år, samtidigt tränat mer styrka än jag nånsin gjort tidigare. Senaste kraftmätningen jag gjorde var Lidingö MTB (6 mil MTB) i början av maj.

Sticker ut hakan lite och säger att 2 mil klarar jag att springa, däremot tror jag just terrängen kommer göra att mina ben får kämpa och jag har stor respekt för kuperad bana.

Träningsupplägg

Nu i efterhand var det här lite väl sent påtänkt. Det är bara två veckor kvar till start, vilket innebär 10 träningsmöjliga dagar sen är det vila som gäller. Det hade varit lite roligare att ha mer tid att träna inför detta lopp, åtminstone 5-6 veckor, nåja.

Tänkte pröva ett nytt träningsupplägg, eftersom jag inte kan springa varje dag och riskera att få skador relaterat till överansträngning tänker jag springa lite kortare sträckor och blanda det med intervallöpning och backträning. Kanske pröva Sprint-8 intervaller.

Första rundan efter anmälan

Jag var ute en sväng igår kväll och försökte hålla ett något högre tempo och mer flås. Totalt blev det 8,2 km på 43:29, medeltempo blev 5:19 min/km och medelpuls 154 slag/min. Kändes OK efteråt, fick liiite ömma ben och skoskav.

Let’s do this!

Ni kommer kunna läsa mer om träningen fram till tävlingen här på bloggen.

43 km mountainbike

Blev en riktigt fin MTB tur igår med Christian på Bodyventure. Körde Fornstigen ut mot Ekerö, jag har ungefär 1 mil dit och hem så själva MTB-banan blev knappt tre mil.

Distans: 43,70 km
Tid: 2:57:01
Medelfart: 14,8 km/h
Höjdstigning: 662 m
Kalorier: 1.804 C

Enligt appen Strava blev det 47 km

Christian hade inte direkt flyt igår, vurpade 4-5 gånger men det var ändå gött att komma ut och köra lite.

Lite sugen på någon mer tävling nu, gärna multisport eller MTB. Anmälde mig till Lidingöloppet idag också, liite sugen på att prova traillöpning också. Det är mycket som är roligt!