Senaste veckans träning

I måndags sprang jag första milen på fem månader. Totalt 11 km på 1:03, helt okej tycker jag. Tempot snittade på 5:38. Jämför jag med mina 2,5 km (?!) för två veckor sen så var det betydligt bättre.

Igår blev det även en premiärtur med min cyclocross, 2 mil i varierat tempo, mest för att komma ut.

Förra veckan blev det två löprundor och lite simning.

Skaffat cykelkläder, nu finns det inget att skylla på längre! Ut och hojja!
Så här ser jag ut inför en löparrunda!

Styrketräningsprogram med flerledsövningar

Jag har kört i princip samma övningar på gymmet sen min tid som hockeyspelare, i drygt fem år alltså. Många repetitioner och inte så mycket vikt. Många av övningarna har varit utan fria vikter så stabilitet har varit fokus. Ungefär 4-5 övningar per pass + 10-15 minuter jogg eller rodd som avslutning.

Nu har jag ändrat på det och senaste tre månaderna har jag testat rätt många övningar och har jag lagt om min träning lite och för första gången konsekvent gått efter ett nytt program där många av övningarna är helt nya för mig.

Jag har alltid gillat att tänka att min kropp ska användas som ett arbetsverktyg/redskap (allroundtränad helt enkelt) så därför har jag alltid tränat stora delar av kroppen vid varje pass.

Jag kör s.k. flerledsövningar, alltså lite större övningar där du jobbar med många muskler och mycket med bål. Marklyft och knäböj exempelvis.

Övningarna har jag hittat på diverse forum och sen testat mig fram med vad som känns bra för mig. Så här ser mitt program ut:

Styrketräningsprogram flerledsövningar

Dag 1 (set x rep)
Knäböj 4×8
Stela marklyft 5×5
Lutande hantelpress 4×6
Kabelrodd, brett grepp 4×6
Hantellyft åt sidan 3×10
Hammercurls 4×8

Dag 2
Bänkpress 3×8
Skivstångsrodd, underhandsgrepp 4×6
Front squats 4×8
Good mornings 4×6
Vadpress 3×10

Dag 3
Marklyft 6×4
Benpress 3×12
Militärpress 4×6
Dips, med vikter 4×6
Bencurl 3×8
Hantelcurl 3×8

Du får testa dig fram med antal sets och reps men det rekommenderas att köra 24-50 repetitioner per muskel. I början körde jag programmet måndag, tisdag och torsdag men bytte sen till minst en vilodag emellan vilket har passat mig bäst.

Under våren kommer det bli färre styrkepass för mig men ska försöka köra ett pass i veckan med marklyft, militärpress, dips, hantelcurl, knäböj/benpress och vadpress.

Om du testar några av övningarna får du gärna skriva en kommentar om vad du tycker och vad som funkade för dig. Kör hårt!

11 veckor kvar till Stockholm Marathon

Jaha, då var det dags då! Att börja springa igen inför mitt livs första marathon.

I måndags förra veckan sprang jag för första gången på fem månader, det blev 2,5 km efter ett partypass på gymmet. Svinjobbigt! Blev en kort runda även i torsdag på drygt 2 kilometer. Tungt. I helgen vilade jag från träning pga halsont.

Igår körde jag min första runda utomhus, det blev ca 5-6 kilometer + lite backintervall och lite övningar vid utomhusgymmet. Var ute en timme ungefär. Ganska kyligt ute men det var ändå skön att komma igång.

Idag har jag halsont igen så det får bli vila idag också. Var och provade ut nya skor på Runner’s Store på Vasagatan idag. En affär jag verkligen rekommenderar, de kan sin sak och är riktigt trevliga.

Provade sex par skor, fyra par ”slit och nöt” skor och två lättare skor för tävlingar och kortare sträckor. Får vänta på lönen men det lutar åt att det blir ett par Adidas Salvation och ett par Asics DS Trainer.

Adidas Salvation

Asics DS Trainer

Blev lite stressad när jag googlade lite marathontips idag, de flesta rekommenderar 20-25 veckors träning inför ett marathon. Idag är det 11 veckor kvar… ehrm, men jaja, det ska nog gå. Jag får göra som jag gjort förut, träna när jag kan och ta det därifrån.

Hörs!