Styrketräning för nybörjare

I’m back! På ett år har jag tränat ungefär 20 gånger. I jämförelse är det lika många pass som jag gör på ungefär 1,5-2 månader när jag tränar som mest.

Nästan ett träningsfritt år alltså. Vilket kanske varit lite sunt också. Nu är jag iallafall tillbaka!

När jag tittar tillbaka på hur jag tränat de senaste åren har det gått mycket i perioder, allt från 2 ggr i veckan till 6 ggr i veckan.

Eftersom det gått så pass lång tid sen jag tränade på min vanliga nivå har jag börjat lätt och i princip börjat om med min styrketräning.

Min nya plan är att hitta en bra kontinuitet i min träning, året runt och jag tror jag hittat ett bra program som passar min vardag. Tanken är att träningsprogrammet ska kännas enkelt och få en bra rutin på träningen.

Programmet jag börjat köra nu är inspirerat av Andreas Lindén, en triathlet samt av Daniel på Styrkelabbet.

Passen jag kör är så kallade helkroppspass där du tränar stora delar av kroppen flera gånger i veckan. Ett effektivt sätt att bli ”genomstark” i hela kroppen.

Träningschema

Du växlar mellan två olika pass, tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan varje pass.

Pass A

Vila 2 minuter mellan varje set.

Pass B

Vila 2 minuter mellan varje set.

Klicka på länkarna för att få instruktioner på hur övningarna går till.

Enkelt, eller hur? Som du ser är det ett ganska enkelt schema med två set och många repetitioner för varje övning. Efter någon månad när tekniken sitter och du blivit starkare kan du öka till 3 set x 8-10 reps istället.

Det viktigaste när man börjar med ny träning är att våga se sig själv som nybörjare. Börja på låga vikter, var noga med tekniken och se till att mjuka upp kroppen med lite stretch-övningar eller ta någon minut i roddmaskinen som uppvärmning.

Fördelen med ovanstående pass är att det bara är tre övningar att fokusera på under varje pass. Ganska snabbt har du lärt dig båda passen utantill.

Tidsmässigt är det också effektivt, ett pass tar i början bara 25-30 min.

Ett annat tips är att skriva träningsdagbok, då ser du hur din träning utvecklas och att du blir starkare och starkare i kroppen.

Kan rekommendera att läsa Daniels Träningsprogram för nybörjare, han har skrivit mer utförligt om saker som är bra att tänka på och ger allmänna tips om styrketräning.

Lycka till med din träning!

Träning med Roaccutan – del 2

Nu har det gått drygt fyra månader sedan jag började ta medicinen Roaccutan. Tanken var att fortlöpande blogga om min träning under medicinering men pga lite träning och brist på motivation har det inte blivit något bloggande.

Läkemedlet Roaccutan är en stark medicin med ett antal möjliga biverkningar varav jag tidigare nämnt några av dem, exempelvis muskel- och ledvärk, leverpåverkan och i väldigt få fall muskelnedbrytning.

Rekommendationen från läkare och informationen i bipacksedeln är att dra ner på intensiv träning och fysisk aktivitet. Det rekommenderas även att undvika alkohol då Isotretinoin bryts ned i levern.

Roaccutan har otroligt många möjliga biverkningar, både psykiska och fysiska, allt från depression, självmordstankar till muskelnedbrytning och leverpåverkan. Jag har inte märkt av några större psykiska besvär, kanske något låg i perioder men överlag är det främst fysiskt jag känner av medicineringen med mycket torr hud och trötthet.

Det har inte blivit mycket träning tyvärr, jag började inledningsvis med att springa 1-2 ggr i veckan och körde lite ”hemmaträning” men det ebbade ut ganska snabbt. Sen maj har jag bara tränat 1-3 gånger i månaden. Jag känner mig väldigt trött efter en arbetsdag och märker ganska tydligt att jag inte orkar träna som jag är van vid, vilket gör att det inte är lika roligt att hålla igång.

Jag har tagit blodprover vid ett tillfälle, drygt en månad efter start och värdena då var OK.

Jag rekommenderar ingen som tar Roaccutan att avstå från träning, det är ingen fara att träna fotboll, bandy eller bodypump ett par gånger i veckan. Mitt råd är att träna på i samma takt om du brukar om du klarar det, det är först när du tränar på elitnivå som du förmodligen inte kan prestera på samma sätt.

Jag har tränat kontinuerligt i stort sett hela mitt liv och det är ganska jobbigt att inte kunna träna som jag vill, samtidigt har det varit väldigt mycket jobb så av den anledningen har det blivit mindre tid till träning.

Medicinen hjälper och om allt faller väl ut är planen att sluta medicineringen i slutet på september, då hoppas jag kunna börja träna ordentligt igen. Kliar lite i kroppen att träna inför en riktig utmaning igen.

Nu ska jag njuta av sommaren och låta ta tid till reflektion och ge min hjärna lite välförtjänt vila.

Ha en skön sommar!

/Jonas

Träning med Roaccutan

Igår tog jag min första dos av läkemedlet Isotretinoin Actavis, även kallat Roaccutan. Och innan jag går vidare, till nära och kära, det är inget allvarligt.

Läkemedlet Roaccutan är en stark medicin med ett antal möjliga biverkningar varav jag enbart kommer gå in på några få, nämligen muskel- och ledvärk, leverpåverkan och i väldigt få fall muskelnedbrytning.

Rekommendationen från läkare och informationen i bipacksedeln är att dra ner på intensiv träning och fysisk aktivitet. Det rekommenderas även att undvika alkohol då Isotretinoin bryts ned i levern.

Där har du anledningen till att jag valt att skriva om det här, det finns nämligen väldigt lite information om Roaccutan och träning. Vissa avstår helt, någon tränar väldigt lite men de flesta skriver inget alls om hur de gör med träning under behandling av Roaccutan.

Jag har justerat mina träningsplaner något men tänkte ändå försöka träna på som vanligt men vara noga med att lyssna på kroppen. Ska även träffa läkare och ta blodprov om en månad för att se hur värdena ligger.

Tanken är alltså att skriva lite om hur det fungerar att träna samtidigt som man tar medicinen Isotretinoin Actavis (Roaccutan). Behandlingstiden är beräknad till fyra månader.

7 goda smoothies utan mejeriprodukter

Jag har undvikit mejeriprodukter och spannmål i snart ett år (med reservation för hela december). Min standardfrukost brukar numera innefatta en smoothie, ägg och ibland ägg- och baconomelett.

Här är 10 goda smoothies helt utan mejeriprodukter och helt utan (eller lite) socker. Smoothien blandas med fördel i en mixer/blender på minst 1000 watt.

Grön spenat- och avokadosmoothie

Den här dricker jag ofta, näringsrik och nyttig. Mixa i ett äpple om du vill ha en något sötare smoothie.

Ingredienser till två glas
70 g (två-tre nävar) bladspenat
1 avokado
1 näve mynta
1/2 citron
1 cm färsk ingefära
1 äpple (eventuellt)
1 dl vatten
3-4 bitar is

Gör såhär
1) Skala ingefäran.
2) Dela och gröp ur avokadon, dela och skala frukterna.
3) Mixa spenat, vatten, citron, ingefära och is i en mixer/blender. För en något sötare smoothie kan du mixa i ett äpple.
4) Avsluta med att blanda i och mixa avokadon en kort tid för en krämigare konsistens.

Äpple- och avokadosmoothie

Syrlig och mycket god smoothie, en av mina favoriter.

Äpple- och avokadosmoothie

Ingredienser till två glas
2 äpplen
1/2-1 citron
1 avokado
1-2 cm färsk ingefära
1 glas vatten
3-4 isbitar

Gör såhär
1) Dela och gröp ur avokadon, dela och skala äpplena och ingefäran.
2) Mixa äpple, citron, ingefära, vatten och is i en mixer/blender.
3) Avsluta med att blanda i och mixa avokadon en kort tid för en krämigare konsistens.

Apelsin- och morotsjuice

Apelsin- och morotsjuice
Något strävare juice, perfekt när du vill ge dig själv en vitamin- och energiboost.

Ingredienser till två glas
2 morötter
2 apelsin
1,5 cm färsk ingefära
1 dl vatten.

Gör såhär
1) Skala och dela morötterna och apelsinerna.
2) Skala ingefäran.
3) Mixa alla ingredienser i en mixer/blender.

Blåbär- och banansmoothie

Krämig smoothie rik på antioxidanter.

Ingredienser till två glas
1 banan
1 dl bladspenat
1 dl frusna blåbär
1/2 dl blandade nötter/frön (paranötter, solrosfrön, mandel, cashewnötter etc)
2 dl kokosmjölk

Gör såhär
1) Skala och dela bananen.
3) Mixa alla ingredienser i en mixer/blender.

Hallon- och blåbärsmoothie

Hallon- och blåbärsmoothie
Proteinrik smoothie perfekt som uppladdning eller återhämtning. Inget för nybörjaren, haha.

Ingredienser till två glas
400 ml kokosmjölk (gärna ”extra creamy)
1,5 kopp frysta hallon, blåbär eller annat bär/frukt
1 rått ägg (eventuellt)

Gör såhär
1) Mixa alla ingredienser i en mixer/blender.
2) Blanda eventuellt i ett rått ägg för en mer proteinrik smoothie.

Banan- och avokadosmoothie

Krämigare smoothie som smakar bäst kall.

Ingredienser till två glas
1 banan
1 näve bladspenat
1 avokado
1/2 glas vatten
3-4 isbitar (eventuellt)

Gör såhär
1) Dela och gröp ur avokadon, dela och skala bananen.
2) Mixa banan, spenat, vatten och is i en mixer/blender.
3) Avsluta med att blanda i och mixa avokadon en kort tid för en krämigare konsistens.

Kiwi- och spenatsmoothie

Kiwi- och spenatsmoothie
Grön och vitaminrik smoothie.

Ingredienser till två glas
2 nävar spenat
1 äpple
1 banan
1 kiwi

Gör såhär
1) Dela och gröp ur kiwin, dela och skala äpple och banan.
2) Mixa spenat, äpple och banan i en mixer/blender.
3) Avsluta med att blanda i och mixa kiwin en kort tid annars smakar den lakrits.

Träningsåret 2014

Dags att summera träningen för 2014. Ett inlägg jag skriver främst för mig själv för att kunna gå tillbaka till senare men tänkte ändå dela med mig av det här på bloggen.

Gjorde en liknande summering förra året, läs om träningsåret 2013.

Q1: Januari-mars

Totalt blev det 34 crossfit-pass under Q1, vilket får anses OK. Minns att jag gick ut lite väl hårt i januari, ska undvika det den här året.

Februari blev en vit månad och drack inte alkohol alls under drygt 35 dagar. Fantastiskt skönt var det, funderar på att göra likadant i år.

I mars började jag föra träningsdagbok, kan låta lite väl ambitiöst men är verkligen något jag rekommenderar om du vill utveckla och förbättra din träning. Dock halkade jag snabbt efter och fick det aldrig som en vana. Ska försöka bli bättre på det i år.

I slutet på mars gjorde jag även ett maxtest på marklyft, bänkpress och 1000 meter rodd.

Marklyft: 150 kg
Bänkpress: 80 kg
1000 meter rodd: 3:24 (på 7:ans växel)

Tanken med dessa mätningar var att följa upp och förbättra men det gjorde jag aldrig. Ska köra samma maxtest i slutet på januari för att se om det blivit några ändringar.

Q2: April-juni

16 crossfit-pass under Q2 2014, vilket är alldeles för lite. Anledningen till varför skriver jag mer om längre ner.

April var en bra månad, gjorde för första gången ett eget träningsschema och bokade Stockholm Trial och Lidingöloppet.

Maj började också bra och jag bestämde mig för att satsa mer seriöst på Stockholm Triathlon. Träningen innehåll styrka 2-3 ggr, löpning 3-2 ggr och simning 1-2 ggr i veckan.

Gick ut stenhårt med träningen, halva maj tränade jag 6 pass i veckan med crossfit/styrka 2-3 ggr i veckan. Mycket bra känsla!

25 maj började dock min axel bråka ordentligt pga överbelastning. Fick en s.k. impingementsyndrom i vänster axel vilket gjorde att det inte blev mycket träning alls i juni. Inte ett enda styrkepass faktiskt.

Under Q2 ändrade jag även mycket av min kost och uteslöt mejeri- och spannmål.

Q3: Juli-september

Inte ett enda crossfit-pass under den här perioden, helt sjukt men sant. =)

Sprang Stockholm Trail vilket gick riktigt bra, 21 km i skog/trail utanför Globen på tiden 2:03. Jag måste träna mer traillöpning för att kunna slå tiden ytterligare.

Mitt första triathlonlopp i juli blev aldrig av och jag skrev ett väldigt personligt blogginlägg om det, Race report: Västerås triathlon – det blir inte alltid som man tänkt sig

Juli körde jag 3 löppass och cyklade några gånger till kontoret, det var alles. Hela augusti tränade jag inte överhuvudtaget, bortsett från ett löppass efter semestern i Argentina veckan före Stockholm Triathlon.

När jag stod på startlinjen inför Stockholm Triathlon hade jag knappt tränat alls på tre månader så uppladdningen kunde varit bättre men kände mig ändå ganska taggad och försökte mentalt förbereda mig för att genomföra loppet på under 3 timmar. Vilket jag lyckades med! Kom i mål på 2:54 och du kan läsa mer om det här Race report: Stockholm Triathlon

September var en bättre träningsmånad, då blev det mest löpning inför Lidingöloppet vilket också gick riktigt bra. Slog PB och gick i mål på tiden 2:31, läs om det här: Race report: Lidingöloppet 2014

Q4: Oktober-december

Sjukt intensiv jobbperiod för mig, blev tyvärr inte mycket träning alls. Totalt 15 crossfit-pass och ett coopertest på Bosön.

Summering

Ett halvbra träningsår som startade riktigt ambitiöst och bra, mellanlandade med lite småskador men är ändå mycket nöjd med mina resultat. Slog trots allt personbästa i alla tre lopp så det är svårt att vara missnöjd.

Nu siktar jag in mig på 2015 och hoppas på ett nytt utmanande träningsår!

Lite bilder på det…

Snyggt i mål efter Stockholm Trail. Mycket glad över min sten.
Snyggt i mål efter Stockholm Trail. Mycket glad över min sten.
I augusti åt jag protein i Argentina istället.
I augusti åt jag protein i Argentina istället.
Gillade augusti
Gillade augusti.
Här är jag glad vid målgången i Stockholm Triathlon
Här är jag glad vid målgången i Stockholm Triathlon.
Gott med kaffe efter målgång i Lidingöloppet. Skönt avslut med fantastisk sommar.
Gott med kaffe efter målgång i Lidingöloppet. Skönt avslut på en fantastisk sommar.

Coopertest på Bosön

Idag var det testdag ute på Bosön. Vilken fantastisk anläggning! Aldrig varit där tidigare men det verkade finnas allt man kan tänkas behöva för att träna allt roligt som finns.

Schemat för dagen
kl 9.00 Presentation av dagen och träningsorganisationen
kl 9.40 Löpteknik och Coopertest uppdelat i två grupper
kl 11.40 Funktionellt styrkepass för triathleter
kl 12.30 Lunch
kl 13.30 Föredrag med Petra Kindlund, Run Academy

Först ut på schemat stod det Coopertest, något jag aldrig kört i vuxen ålder. Förmodligen gjorde jag det nångång i skolan och på försäsongsträningen för hockeyn men minns inga tider.

Coopertestet kan utföras på två olika sätt, antingen springer du så långt du kan på 12 minuter. Eller så springer du 3000 meter så snabbt du kan. Vi körde max på 3000 meter.

Inomhusbanan på Bosön är 200 meter så totalt blev det 15 varv och för att hålla mitt tänkta 4 min/km tempo behövde jag springa 48 sekunder/varv. Första varvet gick lite snabbt, runt 43 men nånstans efter tredje varvet hittade jag rätt tempo och resten av tiden höll jag mig under eller på 48 sekunder/varv. Min tid blev 11 min 38 sekunder med en snittpuls på 168 slag/min.

Styrkepasset direkt efter Coopertestet var jobbigt, har fortfarande sjuk träningsvärk efter CF-passet i onsdags.

Resultat Coopertest 4 oktober 2014
Mitt resultat, 11:38. 3,86 min/km i snitt.

Info från SCT

Föredrag – Hur du blir en bättre löpare

Banan på Bosön
Banan på Bosön

Rolig och inspirerande dag! Bra att få lite koll på löpteknik och kul att träffa likasinnade. Nu ska jag bara bestämma mig för vad jag ska göra nästa säsong. 🙂

Träningsvärken från OZ

Körde mitt första Crossfit-pass på fyra månader i onsdags. Crossfit måste vara den ultimata träningsformen för sån här träningsvärk har jag inte haft på länge.

Passet i onsdag

Crossfit pass
Passet i onsdags:

Träningsvärk enligt Google

Träningsvärk
Träningsvärk enligt Google

Imorgon ska jag köra coopertestet för första gången i mitt vuxna liv (?!). Ska bli intressant! Haha…

Race report: Lidingöloppet 2014

Då var det avklarat, Lidingöloppet 2014. Jag har en hatkärlek till detta lopp men vågar nog säga att det är ett av de bästa loppen man kan springa. Populärt både bland deltagare och publik. En folkfest OCH en rejäl utmaning.

Trots att det är sjätte gången jag springer i år skulle det visa sig bli ganska krävande även denna gång…

Förberedelserna

Förberedelserna för mig har varit sådär i år, det har varit hyffsat bra träningsnivå senaste månaden men från maj-augusti har den här träningssäsongen varit dålig. Har tränat 1-2 ggr i veckan och kanske sprungit 10-15 mil totalt i år.

Träningsupplägget senaste månaden har varit att köra distans 1,2-1,6 mil en gång i veckan, ett medeldistanspass på 10 km och helst ett intervallpass med backintervaller. Har oftast slutat med två medeldistans + ett längre pass på helgen.

Första halvan av Lidingöloppet

Vaknar upp till fantastiskt höstväder med ca 13-15 grader och solsken men något blåsigt. Kom iväg i bra tid och behövde inte stressa före start. Enda missen var att jag glömde min energigel.

Planen var att försöka hålla 5:10 tempo från start…

Jag startade i startgrupp 2 och tog det relativt lugnt, farten var runt 5:30-6:00 under ganska lång tid. Upplevde det trängre i år än tidigare och det var trångt och gick ganska sakta första 12 km. Höll mig till vänster i princip hela tiden, kände mig frustrerad men insåg samtidigt är det nog var bra för mig att inte stressa iväg så jag försökte följa den stora massan. Efter 12-13 km ökade jag farten något och det blev lite mindre folk i spåret och jag kunde ta ut steget bättre. Låg fortfarande kvar till vänster och började springa om fler personer. Jag kände mig stark!

Sista halvan av loppet

Den platta biten var avklarad och känslan var bra, jag kände mig stark och började springa snabbt nu. Jag visste att det fortfarande var långt kvar men kroppen kändes mycket bra så jag körde på. Farten jag höll mellan 13-16 km var ca 4:20-4:40, vilket är snabbt då det började bli ganska kuperat nu. Jag hittade en snabb kille som jag tog rygg på och vi höll vänster hela tiden och turades om att ropa ”håll höger” medans vi sprang. Jag njöt nu, allt kändes bra och det gick snabbt. Jag tittade på omgivningen och tog emot pubikens hejarop. I bakhuvudet visste jag att jag har drygt 1,5 mil kvar och borde spara lite på krafterna men det var svårt, allt kändes så bra. Efter ca 5-6 kilometer i snabbt tempo började det kännas i benen, men nu hade jag sprungit ca 18 km och kunde snart börja räkna ner till ”bara milen kvar”.

Farten sjönk något, jag höll 4:50-5:10 nu och vi passerade 20 km och nu väntade alla backar. Sista milen är sjukt kuperad och det är här många kroknar. Nu började det bli tungt, flåset ökade och jag började känna att benen blev tunga. Hjärnan tänkte att det bara var 1 mil kvar nu, det är bara att fortsätta. Jag höll fortfarande rätt bra fart och sprang fortfarande om många. Höll i snitt 4:55-5:10 tempo men det började bli svårt att hålla sig under 5:00, det tog mer och mer på krafterna i benen. Vid vätskekontrollerna körde jag 1 vatten, 1 energidryck varvat med 2 energidryck varannan gång. Passerade 23-24 km och hade fortfarande en bra känsla i kroppen men väntade på de tyngsta backarna.

Mötte Abborrbacken och detta var första backen jag gick en bit i, det är verkligen inte värt att springa i den. Jag tog in publikens hejarop och peppande musik (springer utan hörlurar och rekommenderar alla att göra det). Nu hade jag drygt 5 kilometer kvar och det är inte långt men det känns långt när det är ruskigt kuperat. Benen började kännas sura nu men jag fortsatte ta i och köra all in. Höll mig under 5-minuterstempo, kändes som ingen sprang om mig nu. Jag krigade för en tid under 2:30 nu. Jag ville verkligen under 2:30!

Bara 4 kilometer kvar nu men shit vad långt det är när det är tungt. Jag slet för en toppentid! Jag var nöjd med loppet såhär långt, tänkte på den känslan nu, en tung men kontrollerad känsla. Jag hade fortfarande krafter kvar att trycka ifrån med då och då.

Med 2 kilometer kvar och klockan på 2:21 visste jag att nu blir det väldigt svårt. Jag ångade på nu, tyngsta biten nu, sjukvårdstälten ligger tätt och allt fler deltagare har kramp. Höll vänster och bra fart och med en kilometer var stod klockan på 2:26, fortfarande möjligt att nå under 2:30. Jag köttade på men insåg snabbt att det skulle bli svårt. Då bestämde jag mig för att ta in publiken och omgivningen sista biten. Det blir så mycket härligare då.

När jag hade ca 600 meter kvar tog jag emot folkets hejarop och njöt, jag hade ont men kunde ändå le och njuta av ett väl genomfört lopp. Jag hade fortfarande ganska bra fart, runt 4:45 och höll den takten ända in över mållinjen. Väl i mål stod klockan på 2:31:14. Det kändes lite trist att inte nå mitt mål på under 2:30 men den känslan försvann ganska snabbt. Jag slog personbästa med 8 minuter vilket jag är fantastiskt nöjd med, särskilt med tanken på dålig träningssäsong.

Jag är mycket nöjd med årets Lidingölopp! Det är ett fantastiskt lopp som bjuder på en härlig prestation. Eller för att citera Stefan ur serien En klassiker:

Man litar ju på sin grundkondis, men det kan man inte göra i Lidingöloppet.
– Stefan ur serien En klassiker

Precis som det ska vara i ett lopp tycker jag. För ingen vill väl träna inför ett lopp alla kan klara av?

I backen – Lidingöloppet 2014
Glad i backen vid 20 km.
I mål – Lidingöloppet 2014
I mål!

Race report: Stockholm Triathlon

Sjukt taggad gick jag och hämtade ut tävlingsprylar och nummerlapp redan några dagar innan start. Stockholm Triathlon har verkligen blivit en folkfest, jag var nere och kollade på eliten i ett regnigt Gamla Stan och jag var inte ensam. Eliten är ruskigt snabb och en sprint-distans avklaras ganska snabbt av bröderna triathlon, Alistair och Jonathan Brownlee har båda tagit guld och brons i OS. De verkade dessutom gilla det regniga vädret på lördagen, brittiska bröder dominerade i triathlon.

På söndagen var det dags för oss motionärer…

Jag cyklade ner mot start och var där i god tid, det var skönt att förbereda och ladda i lugn & ro och prata med grannar. Håkan Brovell hamnade bara några meter bort, han hade kört Kalmar Ironman veckan innan, insane! Jag träffade även en crossfitkompis och Dennis från Belgien, som jag träffat en gång tidigare, i Prag haha, small world.

Tävlingsområdet före start – Stockholm Triathlon
Tävlingsområdet före start

Uppladdningen kändes som sagt bra, jag försökte memorera min plats, käkade lite nötter och tog en banan strax före start. Gick ner mot Riddarfjärden och stadshuset och där sprang jag på K som hann knäppa en bild. Råkade trampa på en geting tror jag, för jag hade ont i foten stora delar av loppet.

Starten och simningen

Simningen drog igång! Jag tog det extremt lugnt och höll mig långt bak redan från start, började simma lugnt med bröstsim för att inte irritera axeln. Allt kändes OK och jag började variera med crawl efter 100 meter, det blev nog 20 meter crawl, 50 m simning första 300-400 metrarna. Men shit vad tungt det är att simma i öppet vatten, flåsade på bra och sikten genom mina simglasögon var inte svinbra. Efter drygt halva sträckan var det mesta ganska jobbigt.

Högt flås och sista halvan höll jag mig bara till bröstsim. Simma, simma, simma… försökte öka lite och tror jag lyckades med det. Även om de snabbaste i startgruppen bakom oss började komma ifatt. Väl uppe ur vattnet hade jag simmat på 37 minuter vilket jag är nöjd med. Efter mitt axelproblem i maj har jag inte simmat över huvud taget så min tid på 37 minuter blev över förväntan. Riktigt andfådd men glad över att klarat det så pass bra vinglade jag mot växlingsområdet.

Växling 1 och dags för cykel

Växlingen tog tid men jag kände inte för att stressa, av med våtdräkt och på med strumpor, skor och tröja. Växlingsområdet är stort så det blev nog 300-350 meter jogg med cykeln. Väl uppe på cykeln kände jag mig förvånansvärt stark. Jag fick upp min planerade fart på ca 25 km/h ganska snabbt och höll kvar vid den första milen. Det är ganska mycket kurvor, bäst fart fick jag efter Västerbron ner mot Söder mälarstrand, Västerbron gör ju sitt också, den cyklade vi över 6 gånger. Vinden var rätt OK, medvind på vägen bort från växlingsområdet och motvind på vägen tillbaka.

Efter drygt halva sträckan ökade jag något och jag kände mig extremt stark. Simningen som jag är sämst på var avklarad, löpningen är jag bäst på så nu gav jag allt på cykeln. Cykelmomentet tog 1h 16 min, vilket jag också blev nöjd med, hade en genomsnittshastighet på 29,7 km/h, det har jag aldrig haft när jag cyklat på träning.

Växling 2, löpningen och målgång

Då var det dags att börja springa, växlingen från cykel till löpning är relativt lätt men shit vad benen var stumma. Det var ruskigt tungt vid start, jag hade tagit ut mig rätt ordentligt på cyklingen, det kändes nu. Det var benen som tog emot mer än konditionen men även flåset ökade efter någon kilometer. Löpningen går genom Gamla Stans gränder och avslutas med målgång på Slottsbacken, som du springer upp och förbi tre gånger. Nu var jag inte kaxig! Jag blev förvånad av att löpningen var så jobbig, tyngre än jag trodde men förmodligen hade jag kört på lite väl hårt på cykeln. Sista gången uppför Slottsbacken var det tungt men jag fick draghjälp av en annan tävlande som ville spurta sista biten, det hjälpte. Jag gick i mål med ett vrål på tiden 2:54!

Målgång – Stockholm Triathlon
I mål med ett vrål!

Summering

Jag har inte tränat ordentligt på 6 veckor och rundade av semestern med att marinera kroppen i kött och vin under två underbara veckor i Argentina. Trots det klarade jag ändå mitt något justerade mål. Före mitt axelproblem var siktet inställt på under 2:45 men efter skadan var allt under 3 timmar bra.

Jag fick plocka fram pannbenet och slita mer än jag njöt och det är aldrig roligt. Jag har slitit mycket i mina lopp genom åren men det ÄR mycket roligare att ta det lite lugnare och njuta mer av träningsmålet när det väl genomförs. Är det åldern? Haha… eller kanske är en formfråga. Är du bättre tränad blir det mindre smärta och mer njutning.

Tumme upp
Tumme upp för Stockholm Triathlon

Några saker att tänka på

  • Simma ett par gånger i öppet vatten inför loppet, det är stor skillnad mot bassäng
  • Memorera din plats från båda hållen
  • Din plats på tävlingsområdet är väldigt liten, packa väl (tänk medelstor ryggsäck)
  • Växlingsområdet är stort, räkna med att springa 300-400 meter barfota eller i cykelskor
  • Öva på växlingar om du vill få en bra tid
  • Tejpa dit någon gel på cykeln, smidigt att dra av om du använder exv vit sjukhustejp
  • Glöm inte att le och har roligt, det är en härlig känsla att möta publikens hejarop och njuta av dagen du tränat inför

Nu siktar jag mot Lidingöloppet!

Race report: Västerås triathlon – det blir inte alltid som man tänkt sig

Det är med splittrade känslor jag delar med mig av det här. En del av mig kan inte förstå hur jag kan ta träning på motionsnivå så här allvarligt, en annan del av mig gråter nästan inombords för att det inte blev som planerat.

Detta är en högst individuell reflektion om hur jag känner. Jag är fullt medveten om att vi har olika ambitioner och mål, olika förutsättningar. Det som är gemensamt är att vi slåss mot oss själva, mot våra egna uppsatta mål där vägen till målet innehåller både uppför- och nedförsbackar. Det är svårt och jobbigt att göra något nytt, ändra rutiner och göra saker som är obekvämt och jobbigt jämfört med vårt tidigare liv.

Jag började detta år med att inte planera några tävlingar. Jag vet hur delar av mig fungerar, jag är oerhört tävlingsinriktad och har jag en gång fått en tid i ett lopp vill jag gärna prova att försöka slå den tiden. Det här året skulle träningen ha ett annat fokus, jag skulle träna för att må bra och ha roligt, utan prestationskrav och ambitioner att slå någon tid.

Det blev inte så.

Träningsupplägg

För exakt 9 veckor sen började jag träna efter ett schema. Ett åtta veckor långt träningsprogram inför ett triathlon på olympisk distans.

Jag har aldrig tränat efter schema förut.

Planen var att bli i bra form innan semestern eftersom jag vet att det inte kommer bli mycket träning då. Åtminstone inte med samma ambitionsnivå. Jag ville prova att träna efter ett schema för att se hur det känns att vara konsekvent och mer detaljerat se utvecklingen i min träning.

Vecka 2 i träningsupplägget
Status vecka 2. Bra känsla!

Den 12 maj satte jag igång! Allt kändes bra. Simning på måndag, brickpass med cykel och löpning på tisdag, vila på onsdag (men körde Crossfit då), simning torsdag, löpning fredag, vila på lördagar och ett långpass med cykeln på söndagar. Så såg schemat ut i två månader.

Första veckan gick bra, jag kände mig stark! Andra veckan flöt också på bra men mot slutet på veckan slog det mig att jag tränat 13 av 14 dagar och det kändes i kroppen. Efter det hade jag vilodagar onsdag och lördag som det stod i schemat. Lärdom: om du ska träna efter ett schema, följ schemat.

Problem med axeln

I ett triathlon kombinerar man simning med cykling och löpning. Min svagaste gren är simning, det är inget jag gjort särskilt frekvent tidigare. Redan under andra veckan började min axel krångla under simningen, knakade och gjorde ont vid varje simtag. Tredje veckan gjorde det ordentligt ont och jag kunde inte lyfta axeln ovanför axelhöjd.

Jag tog kontakt med en sjukgymnast som konstaterade inklämningssyndrom i axeln, en s.k. impingement. Jag fick simförbud och rehabövningar som läxa. Tre veckor in fick jag alltså ändra på schemat, rehabövningar varannan dag kombinerat med löpning och lite cykel.

Axeln tejpad
Syrran tejpade axeln

Ett par veckor efter besöket hos sjukgymnasten började axeln kännas bra, jag kunde sova ordentligt och hade inte längre ont i axeln. Detta var i slutet på juni månad.

Sju veckor in i mitt träningsschema, efter 4 veckors rehab träffade jag sjukgymnasten igen för att kolla status på min axel. Jag kunde göra de flesta övningarna utan att känna något större obehag. Jag fick nya övningar att träna efter och fick rådet att prova några simtag stående i vattnet och om det kändes OK kunde jag börja simma kortare sträckor en gång i veckan. Hon avrådde mig från att tävla 13 juli om jag kände någon tendens till obehag i axeln.

Sagt och gjort, förra måndagen drog jag ner till badet för att simma. Följde sjukgymnastens råd och simmade därefter 200 meter, allt kändes bra. Fem veckors rehab hade gett resultat, axeln kändes OK.

Beslutet

I tisdags, dagen därpå den 8 juli, bestämde jag mig, jag ska köra Västerås triathlon på söndag.

Jag tvättade cykeln, plockade fram våtdräkten ur förrådet, simmade en kort sträcka och sprang en sväng. Min mentala uppladdning var igång. Det här ska bli kul!

I fredags, två dagar före start vaknade jag med kraftig halsont och tendens till feber. Jag förstod direkt att det inte skulle bli någon tävling.

Det kändes tungt.

I två månader har jag tränat efter ett schema och anpassat det mesta därefter. Långa luncher, massa mellanmål, tidiga morgnar, motvind, regn, rehabdisciplin osv. I snitt har jag tränat 8-10 timmar per vecka (effektiv tid), i två månader, för mig är det ganska mycket träning. Nu var jag för sjuk för att tävla. All träning jag lagt ner kändes förgäves.

Gårdagen var ganska tung, jag kollade på bilder från tävlingen och funderade på vilken tid jag skulle få. Det enda som kändes positivt var att axeln inte riskerade att gå sönder utan istället förmodligen skulle må bra av lite mer vila och mjukare start.

Idag känns det bättre.

Att slå rekord

Samtidigt som en del av mig tar detta ganska hårt finns det en annan del av mig som tycker detta är löjligt, ja nästan patetiskt, att jag tar träningen på så stort allvar.

Men det är så delar av min hjärna fungerar. All in or nothing.

Jag vill inte att träningen ska ta över hela mitt liv. Jag vill inte leva i en bubbla och låta träningen ta över allt. Så det är med splittrade tankar jag skriver det här, för jag är väldigt tacksam över allt jag har i mitt liv. Livet är fint som det är, oavsett tävlingar och prestationer.

Träning ska ju vara roligt. Men lika svårt som det är för någon att ta sig upp ur soffan och i joggingskorna, lika svårt är det för mig är det att hålla det på en human nivå. Jag vill gärna kriga och förbättra. Slå rekord. Det har blivit bättre med åren, det är inte riktigt lika viktigt längre.

Det finns annat i livet som är viktigare än att slå rekord, men ibland är det ganska kul att åtminstone försöka. Det hoppas jag aldrig jag slutar med.

Lite dans på det va?